المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

قائمة لمجموعة من كتلة العضلات - تخطيط أسبوعي

    يجب على أي شخص يقرر اكتساب كتلة العضلات ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يقرر الحاجة اليومية للسعرات الحرارية. للقيام بذلك ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أو احسب استقلابك الأساسي باستخدام الصيغة

    ميفلين سان جورا:

    على سبيل المثال ، لنأخذ رياضيًا يبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ طوله 170 سم ، ويبلغ وزنه الأولي 75 كجم.
    ستكون متطلبات السعرات الحرارية اليومية كما يلي:
    10X75 + 6.25 ×170 - 5x25+5 = 1682 سعر حراري

    هذا هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لحياة الجسم. وتقدم المعاملات أيضا لحساب مستوى النشاط البدني:

    • انخفاض النشاط أو العمل المستقرة - 1.2
    • نشاط سهل (1-3 تمارين في الأسبوع) - 1.275
    • متوسط ​​النشاط (3-5 التدريبات) – 1,55
    • زيادة النشاط (5-7 التدريبات) - 1725
    • العمل البدني الشاق أو العديد من التدريبات في اليوم - 1.9

    لنفترض أن رياضينا أو رياضينا يتدرب 4 مرات في الأسبوع ، بناءً على ذلك ، يتم ضرب الحاجة اليومية بالعامل المطلوب:
    1682 × 1.55 = 2607 سعر حراري - هذا هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.

    حساب كمية المواد الغذائية

    الآن الأمر متروك للصغير ، نضيف 15-20 ٪ إلى الرقم الناتج. يعتمد مقدار الاهتمام الذي تضيفه على سرعة زيادة الوزن:

    • إذا بسرعة كبيرة - 15 ٪ ،
    • إذا ببطء وبصعوبة - 20 ٪.

    في البديل لدينا سيكون مؤشر متوسط ​​، وبالتالي 2607 + 17 ٪ = 3050 سعر حراري. وصلنا إلى المحتوى من السعرات الحرارية اللازمة للرياضي لكسب الكتلة.

    من خلال حساب السعرات الحرارية الخاصة بك ، من المهم تحديد العناصر الغذائية وبأي كميات يجب أن تستهلك. للحصول على الكتلة النوعية ، تكون نسب التغذية كما يلي:

    بالنسبة لهذا الحساب ، نأخذ في الاعتبار أنه من 1 غرام من البروتين والكربوهيدرات نحصل على 4 سعرة حرارية ، ومن 1 غرام من الدهون ، 9 سعرة حرارية. في هذا المثال ، نأخذ نسبة 30/15/55 ونحصل على:

    • 3050 × 0.3 = 915 كيلو كالوري (من البروتينات)
    • 3050 × 0.15 = 458 كيلو كالوري (من الدهون)
    • 3050 × 0.55 = 1678 كيلو كالوري (من الكربوهيدرات)

    آخر شيء فعله هو حساب كمية المواد الغذائية بالجرام:

    • 915: 4 = 229 غرام بروتين
    • 458: 9 = 51 جرام من الدهون
    • 1678: 4 = 419 جم كربوهيدرات

    نتيجة لذلك ، نحصل على أن الرياضي يحتاج إلى 3050 سعرة حرارية لزيادة كتلة العضلات ، منها 229 جرام من البروتين و 51 و 419 من الكربوهيدرات هي سمينة.

    وضع الطاقة

    دور كبير في التغذية السليمة لمجموعة من وضعيات كتلة العضلات. هناك حاجة إلى 5-6 وجبات يوميا. ولكن لا تعتقد أن جميع حفلات الاستقبال يجب أن تكون ضخمة ، يجب تقسيم الطعام على عددهم. واحدة من القواعد - لا تجوع ، لأن إشارات الجوع إلى أن الجسم قد استهلك بالفعل كل الطاقة من الطعام ، وبدأ في الأنسجة العضلية.

    قائمة التغذية لزيادة الوزن

    قد تكون قائمة العينات لـ 3000 كيلو كالوري كما يلي:

    وجبة الإفطار:

    • دقيق الشوفان - 100 غرام جاف
    • الحليب (1.5 ٪) - 200 مل
    • بيض مسلوق (2 بروتينات + 1 كاملة) - 3 قطع
    • نخب الحبوب الكاملة

    الإفطار الثاني:

    • موز - 1 جهاز كمبيوتر
    • لفة مع بذور الخشخاش - 1 جهاز كمبيوتر

    الغداء:

    • الأرز الأبيض - 100 غرام جاف
    • صدر دجاج - 1/2 قطعة
    • الخضروات الموسمية - 100 غرام
    • خبز الحبوب الكاملة (1 قطعة)

    وقت الشاي:

    • الأرز - 100 غرام
    • صدر دجاج - 1/2 قطعة
    • الخضروات الموسمية - 100 غرام

    العشاء:

    • بولوك - 200 غرام
    • البطاطس - 150 غرام
    • سلطة خضار بالكريمة الحامضة - 150 جم

    الوجبة الأخيرة:

    • جبن قليل الدسم - 150 غرام
    • الكفير 1٪ - 150 مل

    وجبة الإفطار:

    • عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام في شكل جاف
    • أومليت من 1 بيضة و 2 بروتينات
    • الحليب (1.5 ٪) - 50 مل
    • نخب الحبوب الكاملة
    • جبنة قاسية - 30 جم

    الإفطار الثاني:

    • التفاح - 1 جهاز كمبيوتر
    • المشمش المجفف - 100 غرام

    الغداء:

    • عصيدة القمح - 100 غرام في شكل جاف
    • فيليه تركي 200 جم
    • صلصة الخل - 100 غرام
    • خبز الحبوب (1 قطعة)

    وقت الشاي:

    • عصيدة القمح - 100 غرام
    • فيليه تركيا - 200 غرام
    • صلصة الخل - 100 غرام

    العشاء:

    • هاك - 200 غرام
    • الفول سلسلة - 100 غرام
    • سلطة خضار بالكريمة الحامضة - 150 جم
    • الوجبة الأخيرة:
    • جبن قليل الدسم - 150 غرام

    وجبة الإفطار:

    • عصيدة الذرة على الحليب - 100 غرام في شكل جاف
    • الحليب (1.5 ٪) - 200 مل
    • بيض من 1 بيضة و 2 بروتينات
    • نخب خبز الحبوب
    • زبدة - 1 ملعقة صغيرة.

    الإفطار الثاني:

    • الكمثرى -1 جهاز كمبيوتر
    • المكسرات (الجوز والفول السوداني واللوز) - 30 غرام
    • نسيم عليل (مربى البرتقال) - 100 جم

    الغداء:

    • لؤلؤة الشعير - 100 غرام جاف
    • غولاش لحم بقر - 200 غرام
    • سلطة خضار - 150 جم
    • خبز الجاودار (1 قطعة)

    وقت الشاي:

    • لؤلؤة الشعير - 100 غرام
    • غولاش لحم بقر - 200 غرام
    • سلطة خضار - 150 جم

    العشاء:

    • صدر دجاج - 1/2 قطعة
    • الخضروات المعلبة - 150 غرام
    • الأرز - 100 غرام

    الوجبة الأخيرة:

    • جبنة منزلية قليلة الدسم -150 جم
    • ريازينكا - 1 كوب

    هذه قائمة مثالية يمكنك من خلالها البدء في صنع قائمة طعام خاصة بك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بقواعد البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والامتثال للمحتوى من السعرات الحرارية. الإفراط في تناول الطعام لا يستحق ذلك ، لأنه يزيد من كتلة الدهون التي تنمو مع مجموعة الكتلة. آخر وجبة - الكازين والبروتين الطويل. يتم احتوائه بشكل أساسي على الجبن ، وسيساعد على تغذية العضلات أثناء النوم.

    كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات

    من المهم عدم تخطي الوجبات وعدم الجوع لأكثر من 3 ساعات. سيكون خيار الغذاء المثالي لاكتساب كتلة العضلات للرجل هو الطعام بالساعة ، وبالتالي فإن الجسم سوف يتكيف بسرعة مع النظام ويعطي إشارة إلى أن الوقت قد حان لتناول الطعام. تستغرق عملية إعادة تنظيم الهيئة للنظام الجديد حوالي 3-4 أسابيع في المتوسط.

    سر آخر للامتثال هو خطة وجبات الطعام مقدما. في البداية ، من الضروري أن تزن كل شيء وتحفظ مذكرات الطعام ، ولكن مع مرور الوقت ستختفي الحاجة إلى ذلك. توجد على الإنترنت خدمات خاصة لهذا الغرض ، أو يمكنك تثبيت التطبيقات على هاتفك.

    بالنسبة لأولئك الذين لم يعملوا من قبل وقرروا التحسن - زيادة النشاط البدني ضمن حدود معقولة لها تأثير مثمر على امتصاص الشهية والمواد الغذائية. لذلك ، لتسريع زيادة الوزن ، تحتاج إلى استخدام عضلات الجسم. مجموعة من التمارين للرجال والفتيات في المنزل وفي الصالة الرياضية. وعلى وجه الخصوص رقيقة يستحق قراءة هذا المقال.

    بداية من فترة زيادة الوزن ، يتم تجميع قائمة من المنتجات الضرورية وشرائها للأسبوع الأول. من الأفضل إعداد القائمة وطهي الطعام طوال اليوم على الفور ، مما يساعد على توزيع الطعام بكفاءة ، حتى لا تحصل على محتوى من السعرات الحرارية في اللحظة الأخيرة.

    يستغرق الوقت اللازم لاكتساب الكتلة وقتًا مختلفًا عن كل منهما ، لذلك يجب عليك تحديد النتيجة بوضوح. من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية وحجم الطعام تدريجياً ، وبالتالي ، يمكنك تجنب الانزعاج والتأكد من التقدم نحو الهدف. في هذه الحالة ، يجب أن لا تستعجل ، كما يقولون "أبطأ تذهب ، سوف تكون أبعد". استمع إلى جسدك وقريبا سوف ترى تغييرات إيجابية.

    الموقف الصحيح

    إذا كانت لديك توقعات خاطئة ، فسوف تتخلى عن هذا المشروع دون أي شك قبل ظهور أي نمو ملحوظ للعضلات. تحتاج إلى فهم بعض الأشياء:

    1. من المستحيل تحقيق النتائج في وقت واحد. لن يكون من الممكن ضخ جميع العضلات التي تريدها في مرحلة واحدة من مجموعة الكتلة. على الأرجح ، سيكون عليك القيام بفترتين مؤلمتين خطيرتين كل عام من أجل الحصول على فرصة على الأقل للاقتراب من إمكاناتك الوراثية.
    2. سوف تختفي مكعبات الصحافة. هذا طبيعي ويعتمد على الوراثة والنسبة المئوية الأولية من الدهون في الجسم.
    3. في بعض الأماكن ، سوف يصبح الجسم مفكوكاً. وهذا جيد. يجب أن تكون مستعدًا قبل أن تبدو أفضل ، عليك أن تبدو أسوأ لفترة من الوقت.
    4. سوف تفقد العضلات الإغاثة. سوف تدفع اهتماما أقل بسبب هذا. من الصعب التغلب على هذا الحاجز النفسي. لذلك ، من الضروري إعادة النظر في أولوياتك وعدم المبالغة في تقدير التعليقات والإطراء على جسمك.
    5. إذا كنت ظاهري الشكل ، فسوف تضطر إلى تناول كميات زائدة من الطعام باستمرار لرؤية بعض النتائج على الأقل. هذا أمر مزعج في البداية ، ولكن مع مرور الوقت تتكيف الشهية.

    بعض التوصيات البسيطة

    فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة لاكتساب كتلة العضلات بأقل كمية من الدهون:

    • تستهلك فائض معقول من السعرات الحرارية (آلة حاسبة KBIL).
      هذا هو وزن جسمك مضروبا في 30 زائد 300-500. استهدف كمية أكبر إذا كنت نشيطًا للغاية وأضف 100-300 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي ، إذا كنت لا ترى زيادة في الوزن خلال أسبوعين.
    • أكل 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا مستوى أساسي بسيط يضمن وجود مواد كافية لبناء عضلات جديدة.
    • تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. مثل: الأرز والبقول واللحوم الخالية من الدهن والبطاطا والفواكه والخضروات.
    • أضف وجبات خفيفة غنية بالمواد المغذية. إذا لم تتمكن من الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها ، أضف الخبز وزبدة الفول السوداني ومخاليط الحليب وعصائر الفاكهة والأفوكادو وحتى الوجبات السريعة في بعض الأحيان.
    • رفع الأوزان 3-5 مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، أضف وزناً أو عدداً من التكرار كل أسبوع في بعض التمارين.

    والآن عن الطعام. تذكر أن الأرقام الأكثر تعقيدًا تبدو جيدة فقط لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الأنسجة العضلية. إذا كنت تفكر باستمرار في كيفية الحفاظ على المكعبات الصحفية على مدار السنة ، فستظل صغيرًا وهشًا وضعيفًا. وليس أفضل من رواسب الدهون.
    إذا كيف يمكنك زيادة الوزن؟
    لسوء الحظ ، من المستحيل رسم خطة فردية لكل منها. لذلك ، لإعطاء تلميح للأفكار الرئيسية ، إليك قائمة أسبوعية مفصلة.
    تم تصميم القائمة ومجموعة المنتجات أدناه من 3.7 إلى 4 آلاف سعر حراري يوميًا. وهذا هو ، مصممة لشخص كبير. بناءً عليه ، يمكنك إنشاء خطة تغذية فردية وقائمة ولا تنسَ أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، وقياس محيط الخصر والعنق ، وحساب نسبة الدهون ، والتقاط صور أمام المرآة: كل هذا من أجل تتبع التقدم وإجراء التعديلات.

    اليوم الأول

    • الفطور (750 سعرة حرارية ، 35 جم (B) من البروتين ، 90 جم (U) من الكربوهيدرات ، 18 جم (F) من الدهون).
      "عصيدة كسول": 1.5 كوب من دقيق الشوفان + 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 0.5 ملاعق كبيرة. الزبيب. المزيج ، وضعت في الثلاجة في الليل ، وتناول الطعام المبردة. 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان تضاف قبل الاستخدام.
    • الفطور الثاني (500 سعرة حرارية ، ب - 30 غم ، U - 30 غم ، F - 18 جم).
      الحليب (المقشود) - 1 كوب.
      الفواكه (التفاح أو الموز في القائمة) مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية - 1 جهاز كمبيوتر.
      الجبن (قليل الدسم) - 20-30 جرام.
    • الغداء (600 سعرة حرارية ، ب - 74 غم ، يو - 16 غم ، F - 30 غ).
      سلطة من 3 بيضات.
      2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
      موز - 1 جهاز كمبيوتر.
    • الوجبات الخفيفة بعد الظهر (600 سعرة حرارية ، ب - 38 غم ، U - 80 غم ، F - 2.5 غم).
      زبادي (خالي من الدهون) - 1 كوب.
      جبنة منزلية (خالية من الدهون) - 1 كوب.
      التوت (التوت الأسود ، الكشمش الأسود ، وما إلى ذلك) - 1 كوب.
      جرثومة القمح - 2 ملاعق كبيرة.
      العسل - 1 ملعقة كبيرة.
    • العشاء (700 سعرة حرارية ، ب - 45 غم ، U-70 غم ، F - 20 غ).
      سمك السلمون - 160-180 غرام.
      البطاطس المهروسة - 150 غرام.
      الفاصوليا الخضراء - 1 كوب.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
    • قبل الذهاب إلى السرير (400 سعرة حرارية ، ب - 30 غم ، U - 35 غم ، F - 16 جم).
      هز البروتين لمجموعة من العضلات بالجملة.

    اليوم الثاني

    • الفطور (625 سعرة حرارية ، ب - 40 غم ، U - 90 غم ، F - 6 غ).
      خبز الحبوب الكاملة - 4 قطع.
      شراب - 2 ملاعق كبيرة.
      جبنة منزلية (قليل الدسم) - 1 ملعقة كبيرة.
      الفراولة - 0.5 كوب.
    • الفطور الثاني: (600 سعرة حرارية ، ب - 25 غم ، U - 85 غم ، F - 18 غ).
      ساندويش زبدة الفول السوداني مع الموز والعسل:
      خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة.
      زبدة الفول السوداني - 2 ملاعق كبيرة.
      موز - قطعة واحدة.
      العسل - 2 ملاعق كبيرة.
      الحليب (المقشود) - 2 ملعقة كبيرة.
    • غداء (700 سعرة حرارية ، ب - 25 غم ، يو - 125 غ ، ف - 11 غ).
      معكرونة بالخضار - 150 جم
      دجاج مسلوق - 150 جم
      الحليب (المقشود) - 1 كوب.
    • وجبات خفيفة بعد الظهر (650 سعرة حرارية ، ب - 50 غم ، U - 45 غم ، F - 28 غ).
      كوكتيل مغذي لمجموعة كبيرة من العضلات:
      1 كوب حليب خالي الدسم.
      0.5 كوب من الفاكهة المجمدة.
      2 ملاعق كبيرة من زيت بذور الكتان.
      مسحوق البروتين - 1 مغرفة.
    • العشاء (700 سعرة حرارية ، ب - 55 غم ، U - 95 غم ، F - 5 غ).
      تركيا (مشوي) - 220-240 غرام.
      البطاطا المهروسة (أو البطاطا المقلية) - 150 غرام.
      الخضروات الخضراء - 1 ملعقة كبيرة. في القائمة.
    • قبل الذهاب إلى السرير (400 سعرة حرارية ، ب - 30 غم ، U - 35 غم ، F - 16 جم).
      هز البروتين أو قليل الدسم (ما يصل إلى 3 ٪ الجبن المنزلية) - 150 غرام.

    اليوم الثالث

    • الفطور (700 سعرة حرارية ، ب - 30 غم ، U - 60 غم ، F - 20 غ).
      أمليت: بيضتان كاملتان ، بياض بيض ، 0.5 كوب من الجبن قليل الدسم ، 0.5 كوب من الخضروات المكعّبة). خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
      البرتقال - 1 جهاز كمبيوتر.
    • الفطور الثاني (700 سعرة حرارية ، ب - 40 غم ، U - 100 غم ، F - 5 غ).
      التونة المعلبة - 1 علبة.
      الأرز البني - 1 كوب.
      الكاتشب حسب الرغبة.
      الخضروات.
    • الغداء (650 سعرة حرارية ، ب - 55 غم ، U - 80 غم ، F - 10 غ).
      2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
      180-200 غرام صدر ديك رومي
      50 جرام من الجبن.
      الخضروات الخضراء في القائمة.
      الصلصة.
      الطماطم (البندورة).
      العنب.
    • وجبات خفيفة بعد الظهر (650 سعرة حرارية ، ب - 50 غم ، U - 45 غم ، F - 28 غ).
      كوكتيل مغذي لمجموعة كبيرة من العضلات:
      1 ملعقة كبيرة. حليب خالي الدسم.
      0.5 كوب من الفاكهة المجمدة.
      بروتين مصل اللبن - 1 مغرفة.
    • العشاء (650 سعرة حرارية ، ب - 38 غم ، U - 43 غم ، F - 14 غ).
      لحم الخنزير قليل الدسم (فرم أو شواية) - 160-180 غرام.
      القرنبيط - 0.5 كوب.
      الأرز البني - 1 ملعقة كبيرة.
    • قبل الذهاب إلى السرير (450 سعرة حرارية ، ب - 30 غم ، U - 42 غ ، ف - 19 غ).
      هز البروتين.
      الفاكهة - 1 جهاز كمبيوتر. ، (أبل والموز والكمثرى).

    اليوم الرابع

    • الإفطار (615 سعرة حرارية ، ب - 49 غراما ، يو - 70 غراما ، واو - 15 غراما).
      "عصيدة كسول": 1.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان + 1 ملعقة كبيرة. حليب خالي الدسم + 0.5 ملاعق كبيرة. الزبيب. المزيج ، وضعت في الثلاجة في الليل ، وتناول الطعام المبردة. 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان تضاف قبل الاستخدام.
    • الفطور الثاني (590 سعرة حرارية ، ب - 34 غرام ، U - 80 جم ، F - 18 جم).
      هز البروتين لمجموعة من العضلات بالجملة:
      مسحوق البروتين - 1 مغرفة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
      فاكهة (موزان أو تفاحان)
    • الغداء (610 سعرة حرارية ، ب - 44 غراما ، يو - 77 غراما ، واو - 14 غراما).
      شطيرة مع التونة المعلبة (بالزيت) - 1 قطعة.:
      4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
      200 غرام من التونة.
      1 شريحة من الجبن الصلب.
      مايونيز قليل الدسم.
      الخضروات في القائمة.
      حلوى: الكمثرى أو التفاح أو الموز - 1 جهاز كمبيوتر.
    • وجبات خفيفة بعد الظهر (658 سعرة حرارية ، ب - 40 غراما ، U - 84 غراما ، واو - 18 غراما).
      هزة البروتين:
      البروتين - 1 مغرفة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
      فاكهة (موزان أو تفاحان)
    • العشاء (390 سعرة حرارية ، B - 40 غراما ، U - 27 غراما ، F - 14 غراما).
      دجاج الفلفل الحار (مع الفلفل) - 180-200 غرام.
    • قبل الذهاب إلى السرير (458 سعرة حرارية ، ب - 32 غرام ، U - 42 جم ، F - 18 جم).
      هز البروتين: 1-2 مغارف من البروتين ، ثمرة واحدة.

    اليوم الخامس

    • الفطور (615 سعرة حرارية ، ب - 48 غم ، U - 71 غم ، F - 14 غ).
      الفطائر (مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء) - 4 قطع.
      الحليب (المقشود) - 2 ملعقة كبيرة.
      التوت (الفراولة) - 1 كوب.
    • الفطور الثاني (658 سعرة حرارية ، ب- 40 جم ، U - 84 جم ، F - 18 جم).
      هزة البروتين:
      مسحوق - 1 مغرفة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
      الفواكه - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
    • الغداء (610 سعرة حرارية ، ب - 44 غم ، U - 77 غم ، F - 14 غ).
      شطيرة:
      4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
      لحم الخنزير - 100-110 غرام.
      50-60 جرام من الجبن قليل الدسم.
      الخضروات والخردل في القائمة.
      التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
    • وجبة خفيفة بعد الظهر (658 سعرة حرارية ، B - 40 غم ، U - 84 غم ، F - 18 جم).
      هز البروتين لمجموعة من العضلات بالجملة:
      مسحوق - 1 مغرفة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
      الفواكه - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
    • العشاء (450 سعرة حرارية ، ب - 34 غرام ، U - 52 جم ، F - 20 جم).
      برغر لحم البقر على كعكة الحبوب الكاملة - 1 قطعة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
    • قبل الذهاب إلى السرير.
      هز البروتين أو قليل الدسم (ما يصل إلى 3 ٪ الجبن المنزلية) - 150 غرام.
      الفاكهة - 1 جهاز كمبيوتر.

    اليوم السادس

    • الفطور (761 سعرة حرارية ، ب - 51 جرامًا ، U - 88 جرامًا ، F - 20 جرامًا).
      بوريتو (تورتيلا القمح اللين ، حيث يتم لف مجموعة متنوعة من الحشو ، على سبيل المثال ، اللحم المفروم والأرز والفاصوليا المقلية) - 1 جهاز كمبيوتر.
      البيض المقلي - 2 قطعة.
      جريب فروت (وسط) - 1 جهاز كمبيوتر.
    • الفطور الثاني (495 سعرة حرارية ، ب - 12 جرام ، U - 108 جرام ، F - 3 جرام).
      دقيق الشوفان - 100 غرام.
      الحليب (المقشود) - 2 ملعقة كبيرة.
      الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.
      القرفة حسب الرغبة.
    • الغداء (620 سعرة حرارية ، ب - 20 غراما ، يو - 100 غرام ، واو - 16 غراما).
      بوريتو باللحم قليل الدسم - 200 غرام
      جزر - 3 قطع. في القائمة.
    • وجبات خفيفة بعد الظهر (625 سعرة حرارية ، ب - 19 غراما ، يو - 77 غراما ، واو - 27 غراما).
      شطيرة (6 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني ، موزان).
      لكل شريحة من الخبز ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، شريحة من الموز بين الخبز.
      حساء الفاصوليا - 120-150 غرام.
    • العشاء (674 سعرة حرارية ، ب - 36 غراما ، يو - 50 غراما ، واو - 13 غراما).
      سمك التونة المعلب بالزيت 160-180 غرام.
      المعكرونة (من القمح القاسي) ، صلصة أو الكاتشب والبروكلي - 100 غرام.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
    • قبل الذهاب إلى السرير (620 سعرة حرارية ، ب - 40 غراما ، يو - 70 غراما ، واو - 15 غراما).
      كوكتيل مغذي لمجموعة كبيرة من العضلات:
      مسحوق البروتين - 1 مغرفة.
      الحليب (المقشود) - 2 ملعقة كبيرة.
      فواكه مجمدة - 2 كوب.
      زيت بذر الكتان - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
      إضافة الماء إلى الاتساق المطلوب.

    اليوم السابع

    • الفطور (640 سعرة حرارية ، ب - 43 غم ، U - 77 غم ، W - 18 غ).
      بيجل أو دونات (مع جبن قليل الدسم و 2 ملعقة طعام ولحم خنزير 100-120 غرام) - 1 جهاز كمبيوتر.
      الكمثرى أو التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
    • الفطور الثاني (348 سعرة حرارية ، ب - 26 غم ، U - 44 غم ، F - 8 غ).
      المفرقعات (الحبوب الكاملة) - 50 غرام.
      الجبن قليل الدسم - 70-100 غرام.
    • الغداء (590 سعرة حرارية ، ب - 62 غم ، U - 55 غم ، F - 12 غ).
      لحم خنزير - 100-120 غرام.
      خبز الحبوب الكاملة - 4 شرائح.
      جبنة قليلة الدسم - 50 جم
      طماطم ، خس ، خردل في القائمة.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
    • وجبات خفيفة بعد الظهر (736 سعرة حرارية ، ب - 66 غم ، U - 71 غم ، F - 16 غ).
      كوكتيل البروتين المغذي في القائمة لمجموعة من كتلة العضلات:
      الحليب (المقشود) - 2 ملعقة كبيرة.
      فواكه مجمدة - 2 كوب.
      زيت بذر الكتان - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
      إضافة الماء إلى الاتساق المطلوب.
    • العشاء (680 سعرة حرارية ، ب - 52 غم ، U - 97 غم ، F - 8 غ).
      لحم بقر برغر مع الكعك الكامل والحبوب الكاملة - 120 غرام.
      الخضروات (على البخار) - 2 كوب.
      البطاطا المسلوقة - 2-3 قطع متوسطة الحجم.
      الحليب (المقشود) - 1 ملعقة كبيرة.
    • قبل الذهاب إلى السرير (241 سعرة حرارية ، ب - 24 غم ، U - 28 غم ، F - 4 غ).
      جبنة منزلية قليلة الدسم تصل إلى 3 ٪ - 150 غرام.
      مزيج الفاكهة (المعلبة) - 0.5-1 الزجاج.

    النتائج الرئيسية

    اختيار المنتجات لكل شخص ، بطبيعة الحال ، هو فردي. يعتمد على تفضيلات الطعام والوزن والشهية. النظام الغذائي أعلاه وقائمة لاكتساب كتلة العضلات يقدم لك العديد من الأفكار للتخطيط وجبات الطعام طوال اليوم. من أجل عدم الضياع في حسابات BJU ، من المهم عدم تنويع المنتجات والتحكم في محيط الخصر والخصر وثلاثية الرؤوس مرة واحدة في الأسبوع. وإضافة أو إزالة قائمة السعرات الحرارية وفقا لنتائج هذه القياسات.

    بون ابيتى!
    حظا سعيدا!

    النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات: النظام الغذائي لمدة أسبوع

    إن تناول 4000 سعرة حرارية يوميًا قد يجعلك تشعر بأنك دب يسبت في السبات ، ولكن عندما تكتسب كتلة عضلية خطيرة ، فإن كمية صغيرة من الدهون لن تكون مهمة. أيضًا ، يجب عليك مراقبة التغيير في عضلاتك باستمرار.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    الغداء:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    وقت الشاي:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    العشاء:

    • 168 أوقية سمك السلمون المشوي
    • 1 بطاطا حلوة
    • 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المفرومة
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

    700 سعرة حرارية ، 45 غراما من البروتين ، 70 غراما من الكربوهيدرات ، 20 غراما من الدهون

    وجبة خفيفة بعد العشاء:

    600 سعرة حرارية ، 30 غرام بروتين ، 35 جم كربوهيدرات ، 16 جم دهون

    وجبة الإفطار:

    • 4 رقائق من الحبوب الكاملة
    • 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب النقي
    • 1 كوب جبنة منزلية قليلة الدسم
    • 1 كوب من الفراولة الطازجة

    625 سعرة حرارية ، 40 جم من البروتين ، 90 جم من الكربوهيدرات ، 6 غرام من الدهون

    وجبة خفيفة الصباح:

    • زبدة الفول السوداني والموز والخبز مع العسل
    • 2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة
    • 2 ملعقة كبيرة. ملاعق طعام من الموز المفروم
    • 1 موز كامل
    • 2 ملعقة طعام عسل
    • 2 كوب من الحليب منزوع الدسم

    600 سعرة حرارية ، 25 غرام بروتين ، 85 غرام كربوهيدرات ، 18 جم دهون

    الغداء:

    • المعكرونة مع الخضار
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

    700 سعرة حرارية ، 25 غرام من البروتين ، 125 غرام من الكربوهيدرات ، 11 غرام من الدهون

    وقت الشاي:

    • الوجبة الغذائية المفضلة: 1 كوب من الحليب منزوع الدسم ، 1 كوب من الفاكهة المجمدة و 2 ملاعق كبيرة من زيت بذر الكتان.
    • إضافة الماء إلى الاتساق المطلوب.

    650 سعرة حرارية ، 50 غرام من البروتين ، 45 غرام من الكربوهيدرات ، 28 غرام من الدهون

    العشاء:

    • 200 غرام صدر ديك رومي
    • 2 بطاطا حلوة كبيرة أو يام
    • 1 كوب من الخضار الورقية أو اللحم السويسري

    700 سعرة حرارية ، 55 جم من البروتين ، 95 جم من الكربوهيدرات ، 5 غرام من الدهون

    وجبة خفيفة بعد العشاء:

    400 سعرة حرارية ، 40 غرام من البروتين ، 45 غرام من الكربوهيدرات ، 5 غرام من الدهون

    وجبة الإفطار:

    • عجة الخضار (بيضتان كاملتان ، بياض البيض ، نصف كوب من الجبن قليل الدسم ، نصف كوب من الخضار المفرومة حسب اختيارك)
    • 2 شرائح من خبز الحبوب
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
    • 1 برتقال طازج

    700 سعرة حرارية ، 30 غرام بروتين ، 60 غرام كربوهيدرات ، 20 جم دهون

    وجبة خفيفة الصباح:

    • 1 جزء من التونة
    • 2 كوب طبخ الأرز البني
    • الصلصا لتذوق
    • 1 هجرة متوسطة

    700 سعرة حرارية ، 40 غرام من البروتين ، 100 غرام من الكربوهيدرات ، 5 غرام من الدهون

    الغداء:

    • ساندويش تركي بالجبن (شريحتان من خبز الحبوب ، ثديان نانوغرام من الديك الرومي ، شريحة رقيقة من الجبن قليل الدسم بروفولون ، صوص قليل الدسم بالعسل ، خس ، طماطم)
      1 حفنة صغيرة من العنب الأحمر

    650 سعرة حرارية ، 55 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام دهون

    وقت الشاي:

    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
    • 2 كوب فواكه مجمدة
    • المياه لتحقيق الاتساق

    675 سعرة حرارية ، 50 غراما من البروتين ، 80 غراما من الكربوهيدرات ، 18 غراما من الدهون

    العشاء:

    • 150 جرام من كربونات لحم الخنزير
    • 1 كوب من القرنبيط
    • 2 كوب من الأرز البني

    650 سعرة حرارية ، 38 جرام بروتين ، 43 جم كربوهيدرات ، 14 جم دهون

    وجبة خفيفة بعد العشاء:

    • هز البروتين
    • 1 فاكهة كبيرة

    458 سعرة حرارية ، 32 جرام بروتين ، 42 جم كربوهيدرات ، 18 جم دهون

    وجبة الإفطار:

    • بسكويت الوفل بنخالة الشوفان (مزيج وافل ونخالة الشوفان والحليب منزوع الدسم وبروتين مصل اللبن. تحضير العجينة باتباع الإرشادات الموجودة على العبوة وإضافة ملعقتين كبيرتين من بروتين مصل اللبن الخالص.
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

    615 سعرة حرارية ، 49 غرام من البروتين ، 71 جم من الكربوهيدرات ، 15 جم من الدهون

    وجبة خفيفة الصباح:

    • هز البروتين
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
    • 2 أي ثمار

    658 سعرة حرارية ، 40 غراما من البروتين ، 84 غراما من الكربوهيدرات ، 18 غراما من الدهون

    الغداء:

    • سندويش تونة وجبنة (شريحتان من خبز الحبوب ، 200 غرام من التونة ، شريحة رقيقة من جبنة الشيدر ، مايونيز قليل الدسم ، خس ، طماطم)
    • 1 الكمثرى الكبيرة

    610 سعرة حرارية ، 44 جرامًا من البروتين ، 77 جرامًا من الكربوهيدرات ، 14 جرامًا من الدهون

    وقت الشاي:

    • هز البروتين
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
    • 2 ثمار كبيرة

    658 سعرة حرارية ، 40 غراما من البروتين ، 84 غراما من الكربوهيدرات ، 18 غراما من الدهون

    العشاء:

    • 1 جزء من دجاج الفلفل الحار

    389 سعرة حرارية ، 40 جرام بروتين ، 27 جم كربوهيدرات ، 14 جم دهون

    وجبة خفيفة بعد العشاء:

    • هز البروتين
    • 1 فاكهة كبيرة

    458 سعرة حرارية ، 32 جرام بروتين ، 42 جم كربوهيدرات ، 18 جم دهون

    وجبة الإفطار:

    • فطائر الحنطة السوداء
    • 2 كوب من الحليب منزوع الدسم
    • 1 كوب عنبية طازجة

    615 سعرة حرارية ، 49 غرام من البروتين ، 71 جم من الكربوهيدرات ، 15 جم من الدهون

    وجبة خفيفة الصباح:

    • هز البروتين
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
    • 2 ثمار كبيرة

    658 سعرة حرارية ، 40 غراما من البروتين ، 84 غراما من الكربوهيدرات ، 18 غراما من الدهون

    الغداء:

    • ساندويتش مع لحم الخنزير والجبن (شريحتان من خبز الحبوب ، 100 غرام من شرائح لحم الخنزير ، شريحة واحدة من الجبن السويسري والخس والطماطم والخردل)
    • 1 تفاحة كبيرة

    610 سعرة حرارية ، 44 جرامًا من البروتين ، 77 جرامًا من الكربوهيدرات ، 14 جرامًا من الدهون

    وقت الشاي:

    • هز البروتين
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
    • 2 ثمار كبيرة

    658 سعرة حرارية ، 40 غراما من البروتين ، 84 غراما من الكربوهيدرات ، 18 غراما من الدهون

    العشاء:

    • 1 كعكة برغر الحبوب الكاملة محلية الصنع
    • 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

    450 سعرة حرارية ، 34 غرام بروتين ، 52 جم كربوهيدرات ، 20 جم دهون

    وجبة خفيفة بعد العشاء:

    • هز البروتين
    • 1 فاكهة كبيرة

    458 سعرة حرارية ، 32 جرام بروتين ، 42 جم كربوهيدرات ، 18 جم دهون

    القواعد الأساسية لنظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات

    أثناء التدريب وغيرها من الأنشطة البدنية ، ينفق الشخص الطاقة ، والتي لا يمكن أن تغذيها إلا من الطعام. إذا قمت بتقييد النظام الغذائي ، فلن يحصل الجسم على المواد اللازمة لبناء العضلات ، في ظروف اكتساب كتلة العضلات سيكون مشكلة. يعتمد النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات على مبدأ التغذية الزائدة: يحصل الجسم على سعرات حرارية أكثر مما تم إنفاقه. فقط إذا تم استيفاء هذه الحالة سوف تحدث العضلات. هناك قواعد أخرى ، والتي بدونها ليس من السهل العثور على العضلات المتقدمة.

    • قوة كسور. من الضروري تجديد احتياطي الطاقة 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت تأكل أقل ، ولكن في أجزاء كبيرة ، فلن يكون لدى الجهاز الهضمي الوقت الكافي لمعالجة الطعام ، وستحتاج إلى تغذية العضلات بالطاقة في الوقت المناسب. لا يتم إيداع العناصر الغذائية الزائدة التي تدخل في الجهاز الهضمي بكميات كبيرة في أنسجة العضلات ، ولكن في ثنيات الدهون.
    • الغذاء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. نظرًا لحقيقة أنك تحتاج إلى تناول الكثير ، فإن الأطعمة ذات السعرات الحرارية مهمة: إذا كانت المنتجات لا تحتوي على سعرات حرارية كافية ، فستضطر إلى تناول المزيد من الطعام ، وهذا محفوف بالحمل المفرط للأعضاء الهضمية. يجب أن تكون حصة الأغذية عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي 70 ٪.
    • استهلاك محدود من الكربوهيدرات السريعة والدهون. إذا كنت تستهلك هذه المواد بكميات كبيرة ، فإن طبقة الدهون سوف تنمو بسرعة. على عكس الكربوهيدرات البطيئة (البطاطس ، الحبوب) ، يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة (بعض الفواكه الحلوة ومنتجات الدقيق والحلويات) على الفور. لا يستطيع الجسم استخدام السعرات الحرارية "الفورية" بسرعة لهذا الغرض ، لتنمية العضلات ، ويتركها "في الاحتياطي" ، في شكل دهون الجسم. يحدث الشيء نفسه مع الدهون الزائدة القادمة من المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون (شحم الخنزير والنقانق).
    • الامتثال لنظام الشرب. بناء العضلات السريع هو وضع مرهق للجسم. خلال هذه الفترة ، هناك تسارع حاد في عملية التمثيل الغذائي ، والتمثيل الغذائي التي تتطلب كميات كبيرة من الماء. يؤدي نقص الرطوبة إلى الجفاف ، وهو أمر خطير ليس فقط بوقف نمو العضلات ، ولكن أيضًا بسبب تدهور الصحة. لمنع الجفاف ، من الضروري أن تستهلك ثلاثة لترات من السائل يوميًا (بما في ذلك الماء في الطعام والأطباق).
    • يجب تناول ثلثي النظام الغذائي في موعد لا يتجاوز 16-00 ، بعد هذا الوقت ، تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات السريعة
    • النظام الغذائي الرياضي. مجموعة العضلات المقواة لا تكون ممكنة إلا مع ممارسة الرياضة بانتظام ، وتخضع لنظام غذائي رياضي. من أجل زيادة نمو العضلات ، يجب أن تأكل قبل ساعتين وساعة بعد التمرين.
    • مبادئ الهرم الغذائي. يجب أن تكون الوجبات متوازنة. نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي - 55-60 ٪ ، والبروتينات - 25-30 ٪ ، والدهون - 10-20 ٪. الجزء الأكبر من الكربوهيدرات المستهلكة - بطيئة (الحبوب والبطاطا والفواكه لذيذا). للحصول على مجموعة متسارعة من كتلة العضلات ، يوصى ببدء استهلاك غذاء رياضي خاص يحتوي على بروتين الجسم بكميات كبيرة.

    المدخول اليومي من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

    دون الأخذ في الاعتبار أن الاستهلاك اليومي من المواد الغذائية لاكتساب كتلة العضلات لن يكون سهلاً. للحصول على كتلة العضلات ، يجب أيضًا أن تأخذ في الاعتبار المحتوى من السعرات الحرارية للطعام ، وأن تمتثل للقانون الأساسي لبناء العضلات: يجب أن تستهلك أكثر مما تحتاج للحفاظ على العضلات الموجودة. من أجل خلق الاستهلاك الزائد ، حساب متوسط ​​الحصص اليومية من السعرات الحرارية. يتم حساب السعرات الحرارية من خلال الصيغة: اضرب وزنك الخاص في 30. لبناء العضلات ، أضف 500 سعرة حرارية على الأقل إلى هذه الكمية.

    للرجال

    1. للبروتينات أهمية كبيرة لبناء الأنسجة العضلية: على الأقل 30 ٪ من وزن هذه الأنسجة هو بروتين نقي. ينتج الجسم الذكري بعض الأحماض الأمينية المهمة ، في حين يأتي البعض الآخر من منتجات مثل الحليب واللحوم والأسماك والبيض. المدخول اليومي من البروتين للرجال هو 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج الرجل الذي يزن 75 كجم إلى استهلاك حوالي 150 جرامًا من البروتين النقي يوميًا.
    2. الدهون هي مواد حيوية للبشر. يعتمد الاستهلاك اليومي من الدهون للرجل على عمره: 16-28 سنة - 100-160 جم ​​، 29-40 سنة - 95-150 جم ، 40 سنة وما فوق - 70 جم
    3. الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. فوائد الكربوهيدرات البسيطة قليلة ، وينبغي أن يكون استهلاكها محدودًا ، بينما يحسب المعيار اليومي ، بعض كمال الأجسام لا يأخذونها في الاعتبار. المعدل اليومي للكربوهيدرات المعقدة للرجال هو 0.45-0.5 كجم

    للنساء

    1. البروتينات. يجب أن يتم توفير البروتين في الجسم الأنثوي بالكميات المطلوبة ، خاصة في حالة الأحمال الثقيلة. عندما يتسبب نقص البروتين في تدهور مظهر الجلد والشعر والأظافر. معدل المدخول اليومي للنساء هو 1.5 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
    2. الدهون. يعتمد الاستهلاك اليومي من الدهون على عمر المرأة: من 16 إلى 28 عامًا - من 85 إلى 118 جم ، من 29 إلى 40 عامًا - من 82 إلى 110 جم ، 40 عامًا وما فوق - 70 جم.
    3. الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات ، هي من بين ما يسمى. "بطيئة" (معقدة). تحتاج النساء إلى استهلاك 0.4 كجم من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.

    كم ومتى وماذا نأكل؟

    من أجل بناء العضلات ، هناك حاجة إلى تدريب بدني مكثف ، وبدون هذا ، من الصعب بناء العضلات. يجب تعويض تكاليف الطاقة المتزايدة بزيادة في استهلاك المواد المفيدة ، وخاصة البروتينات. المواد الأخرى ، مثل الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات ، ضرورية لتشكيل العضلات: لا يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. يجب أن يصل 70٪ من المنتجات في النصف الأول من اليوم ، في موعد لا يتجاوز 16-00.

    قائمة منتجات البروتين الموصى بها

    • اللحوم. اللحوم قليلة الدسم هي أفضل مصدر للبروتين. يستخدم كمال الأجسام والصور ومقاطع الفيديو الموجودة على الإنترنت حصتين على الأقل من اللحوم يوميًا (150-250 جرامًا).
    • فيليه الدجاج ، فيليه الديك الرومي لا تحتوي تقريبا على الدهون ، وهو بديل ممتاز للحوم العجاف ولحم الضأن.
    • الحليب. على الرغم من أن الحليب يحتوي على دهون ، إلا أنه صغير نسبيًا ، ويتم امتصاصه جيدًا ، ولا يتم ترسبه في طيات الدهون.
    • زبادي ومنتجات أخرى من اللبن الزبادي.
    • البيض. بعض كمال الأجسام يأكل ما لا يقل عن اثني عشر بيضة في اليوم ، والتي تحتوي على البروتين النقي (شريطة أن لا يتم تناول صفار البيض)
    • لا يحتوي جبن الكوخ على البروتينات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الدقيقة المفيدة ، مثل الكالسيوم.
    • يحتوي السلمون ، شأنه شأن أنواع الأسماك الأخرى ، إلى جانب البروتينات ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي حيوية للجسم.
    • حبوب القمح المنبثقة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
    • خبز الحبوب الكاملة هو منتج مغذي يحتوي على كل ما هو مطلوب لاكتساب كتلة العضلات من مادة ما.
    • بذور عباد الشمس بأي شكل من الأشكال - الخام والمقلية.
    • حبوب الحنطة السوداء
    • سمك التونة - الطازجة ، وليس المعلبة.
    • العدس.

    قائمة منتجات الكربوهيدرات

    • الأرز البني يحتوي على الكربوهيدرات أكثر قليلاً من الأرز الأبيض العادي ،
    • الفواكه ، باستثناء العنب والكمثرى والموز ،
    • يحتوي الثوم على ما يقرب من الدهون والبروتين ،
    • البطاطس والخضروات الأخرى ،
    • الحبوب،
    • خبز
    • الخضر،
    • المعكرونة القمح القاسي
    • اللوز،
    • الكاجو
    • الجوز،
    • برازيل برازيلي
    • البندق،
    • الماكريل ، أصناف أخرى من الأسماك ،
    • الخطمي على أساس صلصة التفاح.

    خيار الطاقة 4

    • 1 كوب أرز بني
    • نصف كوب من سمك السلمون المعلب (يخلط مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي وقرصة من الزعتر والريحان والفلفل الحار)
    • 1 تفاحة

    506 سعرة حرارية ، 28 جرامًا من البروتين ، 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، 23 جرامًا من الدهون

    خيار الطاقة 5

    • 200 دجاجة مشوية (يمكن شراؤها جاهزة في معظم محلات البقالة)
    • 2 كوب مزيج الخضروات المجمدة
    • بطاطا حلوة كبيرة 1 قطعة

    491 سعرة حرارية ، 46 غراما من البروتين ، 42 غراما من الكربوهيدرات ، 6 غرامات من الدهون

    خيار الطاقة 6

    • مسحوق بروتين مخلوط مع 2 كوب من الحليب منزوع الدسم ،
    • 2 كوب من الفواكه المجمدة و 1 ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان
    • يضاف الماء لتحقيق الاتساق المطلوب.

    736 سعرة حرارية ، 66 جم من البروتين ، 71 جم من الكربوهيدرات ، 16 جم من الدهون

    خيار الطاقة 1

    • بوريتوس (بيضتان كاملتان + 4 بياض بيض مخلوط مع 1/2 كوب من السالسا ، 1 كوب من الفلفل ، مكعبات ونصف كوب من الجبن غير الدسم). اصنعي البيض المخفوق وأضيفي 2 من رقائق التورتيلا ، واسكبي الصلصة
    • 1 جريب فروت متوسطة

    761 سعرة حرارية ، 51 جم من البروتين ، 88 جم من الكربوهيدرات ، 20 جم من الدهون

    خيار الطاقة 2

    • 2 كوب نخالة الشوفان مختلطة مع 2 كوب من الحليب الخالي من الدسم ، قليل من القرفة والزبيب 1/2 كوب

    495 سعرة حرارية ، 12 غرام بروتين ، 108 غرام كربوهيدرات ، 3 غرام دهون

    خيار الطاقة 3

    • 2 بوريتوس عضوية مجمدة
    • العصي الجزرة

    620 سعرة حرارية ، 20 جم بروتين ، 101 جم كربوهيدرات ، 16 جم دهون

    خيار الطاقة 4

    • شطائر زبدة الفول السوداني والموز (3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وموز 2. ضعي زبدة الفول السوداني وشريحة من الموز فوق كل شريحة من الخبز).
    • 1 كوب من شوربة الفاصوليا السوداء العضوية

    625 سعرة حرارية ، 19 غراما من البروتين ، 77 غراما من الكربوهيدرات ، 27 غراما من الدهون

    خيار الطاقة 5

    • شريحة لحم التونة - 1 كوب من باستا القمح الكامل مع 1 كوب من الصلصة المفضلة لديك مختلطة مع القرنبيط المطهو
    • 1 كوب حليب قليل الدسم

    674 سعرة حرارية ، 36 جرام بروتين ، 50 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام دهون

    خيار الطاقة 6

    • مكمل البروتين المفضل لديك مختلطة مع 2 كوب من الحليب منزوع الدسم ، 2 كوب من الفاكهة المجمدة و 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان
    • إضافة الماء إلى الاتساق المطلوب.

    736 سعرة حرارية ، 66 جم من البروتين ، 71 جم من الكربوهيدرات ، 16 جم من الدهون

    خيار الطاقة 1

    • بيغل واحد من الحبوب الكاملة مع جبنة كريمة وسمك السلمون المدخن
    • 1 الكمثرى

    640 سعرة حرارية ، 43 جرامًا من البروتين ، 77 جرامًا من الكربوهيدرات ، 18 جرامًا من الدهون

    خيار الطاقة 2

    • الحبوب الكاملة المفرقعات
    • 1 كوب جبنة منزلية قليلة الدسم
    • 1 برتقالي

    348 سعرة حرارية ، 26 غراما من البروتين ، 44 غراما من الكربوهيدرات ، 8 غرامات من الدهون

    خيار الطاقة 3

    • 2 شرائح من الخبز الكامل مع لحم الخنزير ،
    • 50 غ جبنة قليلة الدسم ، طماطم مقطعة و خس.
    • أضف صلصة عسل الخردل
    • 1 كوب حليب قليل الدسم

    590 سعرة حرارية ، 62 غرام بروتين ، 55 جم كربوهيدرات ، 12 جم دهون

    خيار الطاقة 4

    • مكمل البروتين المفضل لديك مختلطة مع 2 كوب من الحليب منزوع الدسم ، 2 كوب من الفاكهة المجمدة و 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان
    • إضافة الماء إلى الاتساق المطلوب.

    736 سعرة حرارية ، 66 جم من البروتين ، 71 جم من الكربوهيدرات ، 16 جم من الدهون

    قراءة مقال عن هذا التمرين مثل فحوى الكتلة العليا. ممارسة جيدة للغاية للعمل خارج ظهرك.

    النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات للرجال: برنامج التغذية ، القائمة

    العديد من الوجبات الغذائية الحديثة التي يتم استخدامها في كمال الأجسام ، لا يتم وضعها بشكل صحيح دائمًا. يحاول المؤلفون ، الذين يشكلون نظامهم الغذائي الخاص ، صنع شيء خاص بهم. هذه الابتكارات عديمة الفائدة.

    مجموعات سخيفة ، من الصعب إعداد الأطباق ، واستخدام منتجات محددة ليس فقط لن يساعد على تحقيق النتيجة المتوقعة ، ولكن أيضا يضر الجسم.

    ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحيح لاكتساب كتلة العضلات للرجال؟

    القائمة الأسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

    السعرات الحرارية النظام الغذائي هو 2500-3000 سعرة حرارية. يجب أن تكون التغذية وفيرة - يجب أن تكون المواد الموجودة في الطعام كافية لتغطية جميع الاحتياجات ، ويجب إنشاء احتياطي معين لنمو العضلات. حاول أن تستبعد من النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. من الضروري مراقبة نظام المياه ، واستهلاك 2.5 إلى 3 لتر من الماء يوميًا.

    1. دقيق الشوفان ، التفاح ، المكسرات ،
    2. فيليه الدجاج والبطاطس والخضروات للاختيار من بينها ،
    3. موز ، جبنة كوخ ،
    4. الأرز والأسماك والخضروات للاختيار من بينها ،
    5. سلطة الخضار مع التونة.
    6. سلطة فواكه

    1. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والعسل ، المكسرات ، البرتقال ،
    2. لحم العجل المشوي ، المكرونة المسلوقة ، الخضار ،
    3. الكفير ، خبز الحبوب الكاملة ،
    4. الجبن المنزلية مع العسل ، الكيوي.
    5. سمك الماكريل المخبوز ، سلطة الخضار ،
    6. الزبادي والفراولة ومعجون الفول السوداني.

    1. دقيق الشوفان ، الموز ، المكسرات ، التفاح ،
    2. لحم بتلو قليل الدسم ، بطاطا ، خضروات ،
    3. أومليت ، خبز أسود ، تفاح ،
    4. الحليب والفواكه على أساس العصائر
    5. الأرز ، فيليه الديك الرومي ، الخضروات ،
    6. الجبن المنزلية والمربى.

    1. عصيدة الأرز مع الحليب والتفاح والمكسرات ،
    2. حساء الخضار ، لحم العجل ، الخضروات ،
    3. الكفير ، خبز الحبوب الكاملة ،
    4. سلطة فواكه
    5. البطاطا المخبوزة ، فيليه الديك الرومي ،
    6. سلطة الخضار.

    1. البيض المخفوق ، الدجاج ، الخضروات ،
    2. لحم بتلو قليل الدسم ، بطاطا ، موز ،
    3. الجبن المنزلية مع المربى والتفاح ،
    4. عصير الفاكهة ،
    5. يخنة الخضار مع الدجاج ، الخضروات ،
    6. الزبادي والفراولة ومعجون الفول السوداني.

    1. دقيق الشوفان ، الموز ، المكسرات ،
    2. البطاطا ، فيليه الدجاج والخضروات ،
    3. الكفير ، خبز الحبوب الكاملة ،
    4. الجبن المنزلية مع العسل ، الكيوي ،
    5. عصيدة الحنطة السوداء ، الماكريل المخبوز ، سلطة الخضار ،
    6. سلطة فواكه.

    1. البيض المخفوق ، الدجاج ، الخضروات ،
    2. حساء الخضار ، لحم العجل ، التفاح ،
    3. الجبن المنزلية مع المربى والموز ،
    4. عصير الفاكهة ،
    5. أرز ، دجاج ، خضروات ،
    6. سلطة الخضار.

    مبادئ التغذية لزيادة الوزن

    • تواتر وعدد الوجبات

    يتم تقسيم آراء المدربين وخبراء التغذية والرياضيين. يدافع البعض عن الخيار المعتاد - 5-6 وجبات في اليوم ، والبعض الآخر - لمدة 3-4. في الإصدار الأول ، يتلقى الجسم عناصر بناء كل 3 ساعات دون خلل. هذا مهم للرياضيين الذين يؤدون على مستوى احترافي. النظام الثاني مناسب للرياضيين الهواة. بالنسبة لهم ، بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية ستكون واحدة إضافية ، ولكن في شكل بروتين نقي.

    تنمو العضلات عندما يكون هناك زيادة في السعرات الحرارية. من المهم مع الأطعمة التي تأتي هذه السعرات الحرارية. الغذاء لكسب كتلة العضلات يجب أن يأتي من التغذية السليمة. يجب أن تظل نسبة الدهون تحت الجلد الناتجة تحت السيطرة.

    • نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات

    البروتينات - عنصر بناء العضلات. في طعامهم يجب أن يكون 30-35 ٪. المعدل اليومي لكل 1 كجم من وزن الجسم - 1.5-2 غرام.

    الدهون. من أجل نمو العضلات بشكل طبيعي ، يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يصل إلى 20 ٪ من إجمالي الدهون الغذائية.

    الكربوهيدرات - الطاقة. حدودها - 50-60 ٪.

    • أوقات الوجبات الأمثل

    من الأفضل تنسيق الوجبات مع جدول التدريب الخاص بك. وجبة الكربوهيدرات 2 ساعة قبل التمرين. مباشرة بعد النشاط البدني ، يمكنك أن تأكل الموز. ولكن يجب ألا تتجاوز الوجبة الكاملة 40 دقيقة بعد الجلسة ، مع البروتينات والكربوهيدرات.

    النظام الغذائي: المواد الغذائية والمنتجات لاكتساب كتلة العضلات

    يجب أن يكون طعام اكتساب كتلة العضلات في المقام الأول مفيدًا لجسم الرياضي. من المهم أن تلبي احتياجاتها بالكامل لجميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات.

    • لحم الدجاج ، الديك الرومي ،
    • منتجات الألبان ومنتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن المنزلية) ،
    • الأسماك والمأكولات البحرية ،
    • البيض ،
    • البقوليات (الحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا) ،
    • المكسرات (الجوز واللوز والبندق) ،
    • الحبوب (الحنطة السوداء ، الكينوا ، القطيفة)

    • الأسماك الدهنية ،
    • الأفوكادو ،
    • الزيوت النباتية (الزيتون ، بذور الكتان ، زيت بذور العنب) ،
    • المكسرات والبذور (الكتان والسمسم)

    • الحبوب (القمح ، الدخن ، الشعير ، الأرز ، الشوفان) ،
    • المعكرونة (القمح والذرة والأرز والجاودار ، ونصف الحلو) ،
    • الخضروات (البطاطا والجزر) ،
    • الفواكه والتوت (الموز ، الأناناس ، الفراولة ، التوت) ،
    • الفواكه المجففة (الزبيب ، التين ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التوت البري).

    صور. منتجات الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

    4. الفيتامينات والعناصر النزرة

    تحتوي كل مجموعة من الأغذية النباتية والحيوانية على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم واليود والحديد وغيرها. لحسن سير العمل في نظام غذائي جسم الإنسان يجب أن تكون متنوعة.

    القائمة لهذا الأسبوع لاكتساب كتلة العضلات

    النظر في خيار القائمة الأسبوعية مع 6 وجبات في اليوم.

    »الإفطار: 3-4 بياض بيض (مسلوق) ، دقيق الشوفان مع 1 موز وعسل.
    »الغداء (وجبة خفيفة): الجبن المنزلية مع أي فواكه والتوت.
    »الغداء: صدر دجاج مخبوز بالخضار ، برغل مسلوق.
    »العشاء: الأسماك على البخار ، سلطة الأفوكادو ، الحبوب الكاملة الحبوب.

    الأكل قبل التمرين: زبادي طبيعي بالفواكه الطازجة والتوت.

    الأكل بعد التمرين: صدر دجاج مسلوق مع الأرز.

    »الإفطار: أمليت من 3-4 بروتينات ، خضار ، شوفان على الماء مع التفاح.
    »الغداء (وجبة خفيفة): زبادي طبيعي ، موز ، حفنة من الجوز.
    »الغداء: الأسماك على البخار ، سلطة الخضار ، يرتدي زيت الزيتون ، الحنطة السوداء.
    »العشاء: صدر دجاج مخبوز ، سلطة بالبيض والأعشاب.

    الأكل قبل التمرين: خبز الحبوب الكاملة مع العسل والمكسرات.

    الأكل بعد التمرين: ديك رومي بالخضار المطهية

    صور. قائمة البروتين لزيادة كتلة العضلات

    »الإفطار: دقيق الشوفان مع تفاحين وعسل وجوز.
    »الغداء (وجبة خفيفة): خزفي الجبن المنزلية مع التوت.
    الغداء: بخار الديك الرومي مع الخضار والأرز.
    »العشاء: السمك المسلوق ، سلطة الخضار الطازجة.

    الأكل قبل التمرين: سلطة فواكه (تفاح ، عنب ، برتقال)

    الأكل بعد التمرين: سمك التونة في عصير خاص به مع سلطة من الخضروات الطازجة.

    »الإفطار: 3-4 بياض البيض (مسلوق) ، كعك الجبن مع الموز والعسل
    »الغداء (وجبة خفيفة): الزبادي الطبيعي مع المكسرات والفواكه.
    »الغداء: الدجاج المسلوق ، سلطة الخضار مع الأفوكادو ، الأرز البني.
    »العشاء: syrniki مع الفواكه المجففة ، الكفير.

    الأكل قبل التمرين: خبز الحبوب الكاملة مع التفاح والعسل والمكسرات.

    الأكل بعد التمرين: البخار لحوم البقر مع الحنطة السوداء.

    »الإفطار: 3-4 بياض بيض (مسلوق) ، دقيق الشوفان مع التفاح والعسل.
    »الغداء (وجبة خفيفة): الجبن المنزلية مع أي فواكه والتوت والمكسرات.
    الغداء: الأسماك الدهنية ، مخبوزة مع الفلفل الحلو والبطاطا المسلوقة والخضروات الطازجة.
    »العشاء: صدر الدجاج المشوي والخضروات.

    الأكل قبل التمرين: زبادي طبيعي مع موز وفراولة.

    الأكل بعد التمرين: الديك الرومي مع الخضار الطازجة

    » الإفطار: طاجن الجبن المنزلية مع الموز والعسل.
    » الغداء (وجبة خفيفة): عجة البروتين (3-4 بروتين) ، سلطة الخضار.
    » الغداء: لحم البقر المسلوق مع الخضار ، الحنطة السوداء.
    » العشاء: بخار السمك ، سلطة الخضار.

    الأكل قبل التمرين: سلطة فواكه و توت بالزبادي الطبيعي

    الأكل بعد التمرين: صدر دجاج مخبوز بالخضار ، أرز بني

    » الإفطار: syrniki مع البروتين وسلطة الفاكهة.
    »الغداء (وجبة خفيفة): 3-4 بياض البيض (مسلوق) والخضر.
    »الغداء: المعكرونة مع المأكولات البحرية ، سلطة الخضار.
    »العشاء: تركيا والخضروات المشوية والخضر.

    الأكل قبل التمرين: خبز الحبوب الكاملة مع التفاح والعسل والمكسرات.

    الأكل بعد التمرين: الجبن المنزلية مع اللبن الطبيعي والموز.

    بالنسبة لأولئك الذين يجدون خيار القائمة معقدًا ومكلفًا للغاية من حيث المال ، يمكنك إنشاء حصص من وجبات الطعام في الميزانية. حيث سيكون هناك المزيد من الحبوب ومجموعة متنوعة أصغر من منتجات اللحوم وليس الكثير من الفواكه الطازجة. يتكون الطعام المصنوع منزليًا لمجموعة من العضلات بشكل أساسي من الأطباق المطبوخة على البخار أو المخبوزة أو المسلوقة. أساس الغذاء للمبتدئين يجب أن يكون الأطعمة البروتينية: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض وهلام.

    دور التغذية الرياضية في مجموعة كتلة العضلات

    النظام الغذائي للكتلة شاقة للغاية. غالبًا ما يكون من الصعب على الرياضي القيام به دون أخذ أموال إضافية - التغذية الرياضية.

    • لماذا تشمل التغذية الرياضية

    يوفر التغذية الرياضية المختارة بشكل صحيح طاقة إضافية للتدريب ، ويزيد من قدرة التحمل للرياضي ويساهم في مجموعة من كتلة العضلات. المكملات الغذائية تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع. وهي تكمل مجمع البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. عندما يتعذر على النظام الغذائي العادي تزويد جسم الرياضي بالكامل بجميع العناصر الغذائية اللازمة ، فإن التغذية الرياضية تنقذ.

    عندما تكتسب كتلة العضلات بصعوبة كبيرة ، يمكنك استخدام الرابح. يتكيف الملحق الرياضي بسهولة حتى مع الحالات المهملة: مع بنية رفيعة ونقص في الوزن.

    سوف يساعد البروتين هؤلاء الرياضيين الذين يكون نظامهم التدريبي مكثفًا للغاية. في الوقت نفسه ، هناك رغبة في تحويل جسمك - لبناء كتلة العضلات. البروتين - تركيز البروتين ، ما يصل إلى 90 ٪.

    حيوية طبيعية قوية ، وهي مفيدة لمحبي الرياضيين الذين يتوقون لزيادة قوتهم. الكرياتين يشبع العضلات في الداخل ، حيث يخترقها بحرية. وبالتالي ، فإن الكتلة تنمو بشكل أسرع.

    • الذي يحتاج إلى الأحماض الأمينية و BCAA

    ميزة المضافات في الامتصاص الفوري. العضلات التي عملت بشكل جيد تحتاج إلى تعزيز. الأحماض الأمينية و BCAAs تقلل من انهيار العضلات بعد العمل المكثف. وهذا هو ، هناك حاجة إليها من قبل جميع الذين يتدربون بقوة.

    النتيجة ، التي تريد تحقيقها من التدريب ، لا تعتمد فقط على مجموعة التمارين ، وكثافة التدريب والعمل الجاد ، ولكن أيضًا على النظام الغذائي. من المهم اختيار الغذاء المناسب لزيادة الوزن.

    التغذية السليمة للكتلة - ما هو؟

    ما البيانات للاعتقاد؟ "الكربوهيدرات شريرة" أو "هل تحتاج إلى أكل الكربوهيدرات لتدريبها وتكون في حالة جيدة"؟

    "البروتين ضروري لبناء العضلات" أو "تناول اللحوم يؤدي إلى الإصابة بالسرطان ويزيد من تفاقم البشرة"؟

    من هذا الرأس هو الغزل ويترك في العجز. قد تعتقد: "اللياقة البدنية صعبة للغاية ، لذلك يجب ألا تدخل في هذا العمل."

    لا ينبغي أن يكون.

    يجب أن لا تواجه صعوبة في التركيز على موضوع التغذية.

    أنا ، مثل موكلي ، أؤيد الصحافة المزخرفة على مدار السنة ، وأتناول 1-2 أجزاء كبيرة من الطعام يوميًا ، ولا أعاني ، وأحاول البقاء على قيد الحياة على صدور الدجاج المسلوقة والبروكلي على البخار. في الواقع ، يمكن تحقيق هذه النتيجة عن طريق تناول طعام لذيذ كل يوم.

    التغذية السليمة لنمو العضلات

    ستجد أدناه 8 نصائح مفيدة ومثالًا على قائمة الأوزان التي ستمنحك كل ما تحتاجه لتكون قويًا ونحيفًا. في الوقت نفسه ، سوف يسمحون لك أن تكون نشطًا وصحيًا لسنوات قادمة.

    هذه القائمة هي نتيجة لما يقرب من 30 عامًا من التجارب على نفسي وعلى الآلاف من موكلي.

    ويشمل أيضًا الاستنتاجات المستخلصة من العديد من المحادثات مع أخصائيي التغذية والمدربين والأطباء الخبراء في مجال الصحة والإعاقة وطول العمر.

    باتباع هذه المبادئ ، يمكنك تحقيق النتائج التالية:

    • أسرع وأسهل للتخلص من الدهون
    • كسب كتلة العضلات مع الحد الأدنى من الدهون ،
    • الحصول على المزيد من الطاقة
    • تحسين الاهتمام والتفكير ،
    • تحسين الهضم ،
    • تحسين الجهاز المناعي ،
    • تحسين أداء الجهاز التناسلي
    • تخلص من الألم
    • تعزيز مزاجك.

    حسنًا ، لنبدأ!

    1) 90٪ يأكلون أطعمة طبيعية كاملة

    أي حمية مصممة لتحسين اللياقة البدنية أو تحسين الأداء ، يجب أن تكون صحية.

    لسبب ما ، ينسى الناس أو يتجاهلون هذه اللحظة. يبدأون بتناول كيلوغرامات من اللحوم يوميًا ، ويشربون المشروبات الرياضية الحلوة ويطلبون البطاطس المقلية بالجبن وسمك السلمون ، لأنهم "على الأرض".

    كن أكثر ذكاء. أنت شخص بالغ ويجب أن تكون مسؤولاً عن صحتك. لا حاجة لشرب الصودا أو الشكوى من أنك لا تحب طعم الماء العادي. وكذلك الحال بالنسبة للأطفال الصغار.

    يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على الصحة ونوعية الحياة.

    إذا كنت تعاني من ضعف في الصحة ولا حيوية ، فما الفرق الذي تبدو عليه القيمة المطلقة؟

    رغم أنه يمكنك تناول الكثير من الأطعمة حول موضوع نظام غذائي مثالي ، إلا أن هناك نقطة واحدة يوافق عليها الجميع بالإجماع.

    إذا كان هناك أكثر من 5 مكونات في منتج ما ، فمن المرجح أن تكون ذات جودة رديئة. إذا لم تسمع أبدًا عن أي مكون أو لم تتمكن من نطق اسمه ، فلا ينبغي أكل مثل هذا المنتج.

    بمعنى آخر ، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي:

    • البطاطا من جميع الأنواع ، كوسة ، وكذلك أي خضروات جذرية ،
    • الحبوب ، مثل الأرز والشوفان ،
    • الخضروات من جميع الألوان ،
    • ثمرة من كل الألوان.

    ستوفر لك هذه المنتجات الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي ستمنحك الطاقة ، بما في ذلك للتدريب.

    نعم ، تحتاج إلى الكربوهيدرات ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.

    بالإضافة إلى المنتجات النباتية ، تحتاج إلى منتجات حيوانية مثل اللحوم والبيض ، والتي تحتوي على:

    • بروتين. إنه عنصر لا غنى عنه لنمو العضلات وتحسين الأداء. حاول أن تستهلك 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لا أحد يحتاج أكثر من هذا المبلغ.
    • الدهون الصحية. أنها تلعب دورا حاسما في الوقاية من أمراض القلب والسكري والأمراض المزمنة. وسوف تساعد أيضا في الحفاظ على التوازن الهرموني.

    الدهون مهمة بشكل خاص للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون.

    • الفيتامينات والمعادن. هناك بعض العناصر الضرورية للجسم والتي لا يمكنك الحصول عليها بشكل كافٍ من المنتجات العشبية.

    على سبيل المثال ، الفيتامينات من المجموعة B والنحاس والزنك والحديد. لحسن الحظ ، تحتوي المنتجات الحيوانية بكميات كبيرة على بعض هذه العناصر.

    ستوفر لك مجموعة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مع المنتجات ذات الأصل الحيواني أكثر الأنظمة الغذائية مغذية.

    هذا يعني أنه كل يوم سيكون لديك كل ما تحتاجه لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

    2) في 10 ٪ أكل ما تريد

    إذا كنت تتعامل مع النظام الغذائي بشكل صحيح وتتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، يمكنك تناول طعام لذيذ كل يوم. ولكن في بعض الأحيان سيكون من الأطعمة التي تعتبر غير صحية. أعني البيتزا والهامبرغر وحتى الآيس كريم. إذا لم تتجاوز المعدل اليومي للكربوهيدرات أو الدهون ، فسيكون كل شيء على ما يرام.

    ستعمل خطة التغذية المرنة على المدى الطويل وستتيح لك التمسك بنظام غذائي طوال حياتك. هذه ليست دعوة لتناول الوجبات السريعة. معظم الوقت يجب أن تأكل الأطعمة الصحية ، ولكن إذا ظهرت رغبة لا تقاوم أو ظهرت مناسبة احتفالية ، فيمكنك علاج نفسك بأمان.

    3) أكل ما يكفي لتكون نشطة

    اتباع نظام غذائي صحي لا ينبغي أن يوفر فقط مظهر جيد. يجب أن تشعر أيضا جيدا.

    تؤدي معظم الوجبات التي تقرأ عنها في المجلات أو على الإنترنت إلى نتائج عكسية تمامًا.

    إنهم بحاجة إلى التخلي عن جميع الكربوهيدرات وتقليل السعرات الحرارية تمامًا ، مما يسبب الرغبة الشديدة في الطعام ويؤدي إلى شعور الضباب في الرأس. ليست لديك طاقة للتدريب ، والحياة الجنسية في مستوى رجل يبلغ من العمر 89 عامًا.

    من المستحيل العيش بشكل طبيعي بأقل سعرات حرارية. هذه الوجبات هي هراء كامل. لا يمكنك التمسك بهذا النظام لأكثر من 60 يومًا.

    بالطبع ، يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن في أول شهرين. ولكن بعد ذلك ، سوف تكون متعبا للغاية من هذا النظام الغذائي الذي سوف تعود إلى عادات الأكل القديمة وإعادة اكتساب كيلوغرامات.

    بدلاً من هذه الأساليب المتطرفة ، ابحث عن نظام غذائي يمكنك اتباعه.

    يجب أن توفر لك ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على دوافعك كل يوم.

    كم يجب أن تأكل؟

    عندما يتعلق الأمر بوضع خطة وجبة ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم التغاضي عنها. يمكنك قضاء ساعات طويلة في تحليل الوجبات الغذائية ، في محاولة لحساب البرنامج الغذائي المثالي. لكنه مضيعة للوقت.

    تحتاج فقط إلى نظام طاقة معقول كنقطة انطلاق.

    كذلك سوف تصحيحه. هذا هو المكان الذي تحتاج إلى مشورة الخبراء. نظرة موضوعية من الخارج سوف تساعدك على اتخاذ القرار الصحيح.

    أنا لا أصر على موازنتك للمثابرة المهووسة وقياس كل شيء تضعه في فمك. ولكن عليك أن تفعل ذلك في أول 1-2 أشهر لتتعلم عن طريق العين لتحديد الأجزاء الصحيحة. بعد ذلك ، عندما تكون نسبة الدهون في الجسم حوالي 10 ٪ ، وتريد أن تصبح أكثر نحافة ، فإنك سوف تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا أكثر صرامة.

    لهذا ، أوصي باستخدام تطبيقات الأجهزة المحمولة مثل My Fitness Pal أو My Net Diary.

    فيما يلي توصيات السعرات الحرارية الأولية:

    فقدان الدهون: 24 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم.

    الحفاظ على النموذج الحالي: 28 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم.

    زيادة الوزن: 32 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم.

    • تستهلك 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
    • الاستهلاك لم يعد ضروريا ، فإنه لا يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات.
    • تستهلك 2-4 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم
    • كلما زادت نسبة الدهون التي لديك في جسمك أو كلما كنت ترغب في التخلص منها بشكل أسرع ، كلما قلت كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها.
    • كلما زادت كتلة العضلات لديك ، وإذا كنت ترغب في زيادتها ، فكلما زاد عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها. ابدأ من حوالي 4 غ ، ثم كلما تقدمت ، ارفع هذا الرقم إلى 6 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم. عندما لا يكون ذلك كافياً بالنسبة لك ، وتريد أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى الحصول عليها من الدهون.
    • تستهلك السعرات الحرارية المتبقية من الدهون
    • للتشغيل الطبيعي للجهاز الهرموني ، من الضروري وجود 0.8 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ستكون المرة الأخيرة في مرحلة فقدان الدهون هي المرة الوحيدة التي تحتاج فيها إلى تقليل هذا المبلغ.

    4) أكل 2-3 مرات في اليوم

    الأيام الماضية ، عندما أكل كمال الأجسام 6 مرات في اليوم ، ولت منذ فترة طويلة. أظهرت الدراسات أن تواتر ووقت الأكل لا يلعبان دورًا كبيرًا. إن مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تتناولها في نهاية اليوم هو ما يهم حقًا.

    الأكل 5-6 مرات في اليوم غير مريح للغاية. إذا أردت أن آكل ، فأنا أحمّل الصفيحة بشكل جيد واستمتع بالطعام. إن التقاط مثل الطيور كل بضع ساعات ليس من دواعي سروري. في الواقع انها مؤلمة جدا.

    أفضل الجزء الأكبر في العشاء. بعد التمرين (أي في اليوم الذي يتم فيه تناوله) ، أتناول جزءًا كبيرًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، أصنع 1-2 من الوجبات الخفيفة ، والتي تتكون عادة من البروتين المخفوق مع إضافة عصير أخضر.

    في تلك الأيام التي لا يوجد فيها تدريب ، في الصباح يمكنني أن أشرب كوكتيلًا ، ثم أتناول غداءًا متواضعًا ، وفي المساء على العشاء ، يمكنني أن أتناول جزءًا كبيرًا.

    الوجبات المتكررة ليست مريحة فحسب ، بل يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الهضم والتستوستيرون.

    5) تستهلك الكربوهيدرات كل يوم.

    الآن ، كثير من الناس يستخدمون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للتخلص من الدهون.

    ومع ذلك ، بعد بضعة أسابيع من ذلك ، ستدرك أنها ليست "الأداة السحرية" التي كنت تبحث عنها.

    نعم ، إنها تعمل أولاً. بسرعة كافية تتخلص من الماء والدهون في الجسم. ومع ذلك ، بعد هذه العملية سوف تتوقف.

    سوف تبدو وتشعر سيئة للغاية.

    سيكون امتلاء العضلات عند مستوى الصفر ، ولن يكون هناك ضخ ، وستكون القوة في القاعة كافية لمدة 20 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بالزفير فور البدء في إجراء تمرين مكثف.

    الاستنتاج هو: هذا النظام الغذائي لا يناسبنا.

    بالنسبة للتحول المادي للجسم ، فإن تقليص الكربوهيدرات يؤدي إلى نتائج عكسية. إذا كنت تستخدمها بانتظام ، فسوف تتخلص بسرعة من الدهون ، وسوف تبدو عضلاتك أصعب وأكمل. الكربوهيدرات - جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي ، والذي يهدف إلى بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. النقطة الأساسية هي الوقت الصحيح لتناول الكربوهيدرات ، وكذلك مزيج من البروتينات والدهون.

    أفضل وقت لأخذ الكربوهيدرات:

    هناك 2 أوقات تناول الكربوهيدرات الرئيسية:

    إذا كنت تقوم بتمرين لبناء القوة والعضلات ، فأنت بحاجة للكربوهيدرات.

    إنهم أفضل "وقود" لهذا النوع من التدريب. ستشعرين دائمًا ، ستبدين وتتدرب بشكل أفضل إذا كان هناك نظام غذائي للكربوهيدرات. لذلك ، قبل 60-90 دقيقة من التمرين ، يجب أن تأكل 25-50 غراما من الكربوهيدرات. المصادر يمكن أن تكون على النحو التالي:

    • طبق صغير من دقيق الشوفان
    • يذكر البطاطا الحلوة
    • جزء من الأرز الأبيض ، قبضة الحجم

    إذا كنت تتدرب في الصباح ولا تشعر بتناول أجزاء كبيرة في هذا الوقت ، فلا تقلق. فقط أكل 20-40 غرام من البروتين و 20-50 غرام من الكربوهيدرات. هذا يكفي تماما. يمكن أن يكون هز البروتين مع عصير الكرز أو علبة صغيرة من التونة مع الأرز الفوري. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات النشوية المستهلكة في الليل ستساعدك على النوم بشكل أفضل. النوم الجيد يجعل فقدان الوزن أسهل ، ويحسن التدريبات ويزيد هرمون التستوستيرون.

    يمكنك تناول هذه الكربوهيدرات في وقت الغداء إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع.

    بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات النشوية كبيرة مثل 1-3 مفاصل. قد يكون الأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والكينوا أو أي شيء آخر.

    6) تحديد المنتجات تجعلك تشعر بتحسن

    يمكنك العثور على مقال عن كل منتج موجود يقول أنه سام.

    سيقول البعض أن اللحوم تؤدي إلى السمنة. سيقول لك الآخرون إن الغلوتين هو طريق مباشر للسرطان والاكتئاب.

    العديد من هذه المواد عبارة عن دعاية ، مما يجعلك تخاف من الأكل والتفكير أنك بحاجة إلى مجموعة من الفحوصات الطبية لتحديد الأطعمة التي يمكنك تناولها.

    الهدف من التغذية السليمة هو شعور رائع. وأنت لست بحاجة إلى الذهاب إلى الطبيب لفهم ذلك.

    فيما يلي خوارزمية بسيطة من 3 خطوات تساعدك على معرفة الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب عدم تناولها.

    الخطوة 1: تناول بعض الطعام.

    الخطوة 2: سجل ملاحظة حول مقدار هذا المنتج في الطبق.

    الخطوة 3: الانتباه إلى الشعور بعد الأكل

    • هل أنت متعب أم ممتلئ بالطاقة؟
    • هل كانت هناك أي مشاكل في الهضم؟
    • هل تعاني من صداع ، أو على العكس ، هل بدأت التفكير بفعالية أكبر؟

    يجب أيضًا الانتباه إلى ما تشعر به في اليوم التالي ، بعد تناول هذا المنتج.

    على سبيل المثال ، أعاني من انسداد إذا أكلت منتجات الألبان. إما أن يبدأ الاختيار منه عندما آكل الكثير من البيض. السكر يسبب الصداع والشعور من صداع الكحول.

    في النهاية ، بعد أسبوعين ، ستفهم ما المنتجات التي تجعلك تشعر بتحسن.

    تستهلك هذه الأطعمة في كثير من الأحيان ، واستبعد تلك التي تسبب الإحباط والانزعاج من النظام الغذائي.

    7) أكل الفاكهة

    إذا تحسنت من أجزاء صغيرة من الفراولة أو البرتقال ، فإنك تواجه مشاكل خطيرة في الجسم ، وهذه المقالة لن تساعدك.

    على الرغم من أن هذا الوضع غير مرجح.

    الفاكهة هي واحدة من أصح الأطعمة.

    لقد عارضت استخدامهم لبعض الوقت ، لكنني لم ألاحظ بعد ذلك أي تغييرات في جسدي ، وكذلك بين عملائي. تقريبا كل الناس يشعرون بتحسن كبير إذا أكلوا الفاكهة. عدتهم إلى حميتي ، وتحسنت النتائج.

    إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك ، أوصي بتناول 2-4 حصص من الفاكهة يوميًا.

    8) لا تستهلك الكثير من الدهون

    لا تبالغ في استهلاك الدهون "الجيدة". هذا خطأ آخر للأشخاص الذين يلتزمون بالنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، من العصر الحجري القديم.

    في الوقت الحالي ، من المعروف أن الدهون المشبعة ليست قادرة على قتلك. يجب أن تكون الدهون المشبعة الصحية موجودة في النظام الغذائي.

    لكن استخدامها لا يعني أنك تحتاج إلى استهلاكها بكميات كبيرة.

    يجب ألا تأكل فحم حجري من الزبدة على فنجان من القهوة أو لحم الخنزير المقدد كل يوم.

    تقريبا جميع الرياضيين في التاريخ يستهلكون كمية معتدلة من الدهون.

    كانوا يعلمون أنه من المستحيل أن يصبح المرء بارزًا بتناول النقانق والمايونيز.

    إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون يناسب الأشخاص المستقرين ، وليس لأولئك الذين يتدربون بنشاط لبناء العضلات وتصبح أقوى.

    تذكر: يجب أن تأكل وفقًا لمستوى نشاطك.

    هناك 3 المغذيات الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يلعب كل منهم دورًا خاصًا في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للحياة.

    • البروتينات: تعزيز النمو والانتعاش
    • الكربوهيدرات: تساعد في الحفاظ على الجسم أثناء الجهد الشديد. على سبيل المثال ، عند الجري ، تمارين القوة وأي نوع من النشاط ، مما يعني سرعة حركة عالية.
    • الدهون: الحفاظ على مستويات الهرمون والصحة العامة. كما أنها تعطي الطاقة أثناء التمارين منخفضة الكثافة ، مثل المشي.

    يمكنك تطبيق هذه المعرفة لنظامك الغذائي.

    على سبيل المثال ، لا يحتاج الأشخاص غير النشطين إلى الكربوهيدرات ، لأنهم لن يفعلوا أي شيء بوتيرة سريعة.

    لا تدريب القوة ، تشغيل في الجبال وتمارين عالية الكثافة.

    اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وارتفاع الدهون ، والبروتين المعتدل هو مناسبة لمثل هؤلاء الناس.

    لكن ليس لك. التمرين جزء من حياتك ، مما يعني أنك بحاجة إلى طاقة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.

    9) لا تصدق الخرافات حول كمية عالية من البروتين

    لا يهم ما يقوله المصنعون المكملون وما يكتبونه في مجلات كمال الأجسام. تذكر أنه لبناء العضلات لا تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين. هذا هو خدعة لبيع المزيد من السلع.

    صدقوني ، إذا كان الأمر بهذه البساطة ، فكل ما عليك فعله هو شرب 5 بروتين يهز في اليوم والتأثير على أحجام لا تصدق.

    بالطبع ، هذا لا يحدث. هذا لن يؤدي إلا إلى كثرة التبول ، والإجهاد على الأعضاء الداخلية ، والدهون في الجسم والتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، أنت تهدر المال.

    لن أبالغ إذا قلت إنني أنفقت 100 ألف دولار على مكملات اللحوم والبروتين ، لكن لم يأت شيء منها.

    لم أر شخصًا واحدًا لم تساعده هذه الجرعة في النظر إليه وتدريبه واستعادته وشعوره بالتحسن.

    أسئلة التغذية للقداس

    هل يمكنني تخطي وجبة الإفطار؟

    يجب ألا تتخطي وجبة الإفطار ، لكنني أوصي عادة بإيقافه لبضع ساعات. استيقظ ، وشرب بعض الماء ، وقم بتمرين ما ، وشرب القهوة ، ثم تناول الطعام لأول مرة بعد 2-6 ساعات. إذا لم تكن جائعًا ، فلا تأكل. إذا كنت جائعًا ، فتناول الطعام! انها بسيطة جدا.

    إذا كنت تعاني من أعراض التعب الأدرينالين أو كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فإنني أوصي بالإفطار قبل ذلك بقليل.

    يجب أن أشرب يهز البروتين؟

    إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين من المنتجات الطبيعية ، فهذا ليس ضروريًا. الفائدة الوحيدة من اهتزازات البروتين هي في الراحة ، وكذلك في حقيقة أنه متوفر في صورة خالية من الدهون. هناك دراسات تثبت فوائد تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التدريبات.

    هل يجب أن أتناول الكربوهيدرات قبل التمرين؟

    لقد اعتقدت دائمًا أن استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين له تأثير إيجابي عليه ، وتؤكد الأبحاث ذلك. تأكل حوالي 25-50 جرام من الكربوهيدرات 30-90 دقيقة قبل التمرين. المصادر الجيدة هي الأرز والشوفان والبطاطس والموز وأغذية الأطفال.

    1) 90٪ يأكلون أطعمة طبيعية كاملة

    2) في 10 ٪ أكل ما تريد

    3) أكل ما يكفي لتكون نشطة

    4) أكل 2-3 مرات في اليوم

    5) كل يوم ، تستهلك الكربوهيدرات ، وتناول الأجزاء الرئيسية بعد التدريبات وفي المساء

    6) تحديد المنتجات تجعلك تشعر بتحسن

    8) لا تستهلك الكثير من الدهون

    9) لا تصدق الخرافات حول كمية عالية من البروتين

    برنامج التغذية لمدة 7 أيام لبناء العضلات

    إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات في الجسم أو التغلب على الهضبة في هذه العملية ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص يسمح لك بتناول الكثير من الأطعمة عالية الجودة في يوم واحد كما يأكل معظم الناس لمدة 2. يجب أن يكون كل منتج مصمم لتحفيز نمو العضلات وقوتها غنيًا المواد المغذية. سيساعدك برنامج التغذية العالي البروتين الذي يستمر لمدة 7 أيام على زيادة وزن الجسم ، فضلاً عن توفير جميع العناصر الغذائية والطاقة اللازمة للتدريب.

    أكل كثيرا

    كسب كتلة العضلات ، في محاولة لتناول الطعام في كثير من الأحيان. في اليوم يجب أن يكون حوالي 5-6 وجبات. هذا سوف يساعد على عدم إفراط في الجهاز الهضمي.

    سيبدأ تخصيب الدم بانتظام بمواد تغذي العضلات طوال اليوم.

    إذا كنت تستخدم نفس الكمية من الطعام لعدد أقل من حفلات الاستقبال ، فستأتي العناصر الغذائية بكميات أكبر ، مما يؤدي إلى ترسبها في صورة دهون.

    يجب أن يكون المحتوى من السعرات الحرارية عالية

    اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات للرجال يعني أن تناول المزيد من الطعام (حوالي 70 ٪) يجب أن يكون عالي السعرات الحرارية. خلاف ذلك ، سيكون هناك زيادة في الجهاز الهضمي ، وسوف ينخفض ​​مستوى استيعاب المواد الغذائية.

    لا يمكنك إنكار أن الفواكه والخضروات مفيدة. لكن يجب ألا تزيد عن 30 ٪ في النظام الغذائي ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. السليلوز الموجود فيها لا يهضم تمامًا. هذا يساهم في تفعيل انكماش الأمعاء.

    تبعا لذلك ، لن يهضم جزء كبير من المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية.

    لن يكون استهلاك المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة الحيوانية الأخرى في التركيبة مفيدًا. النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات للرجال ينطوي على استخدام الكربوهيدرات. في مثل هذه الظروف ، يتم إيداع جزء كبير من الدهون في الخلايا الدهنية.

    شطب الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والفواكه الحلوة ومنتجات المخابز) من النظام الغذائي. يتم امتصاصها بسرعة ، وزيادة مستويات السكر في الدم وتشجيع تحويل الجلوكوز إلى الدهون. يوصى باستخدام الكربوهيدرات السريعة بعد عملية التدريب ، عندما تتمكن الألياف العضلية والأعضاء من التخلص منها بسهولة.

    النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات للرجال يساهم في تفعيل ردود الفعل الأيضية. في مثل هذه الحالات ، من الضروري استخدام المزيد من السوائل (حوالي 3 لترات في اليوم). ينصح الشرب فقط عندما يكون هناك العطش. هذا سيساعد على منع تطور الجفاف.

    يجب أن يكون توزيع الأجزاء موحدًا.

    كسب كتلة العضلات ، في محاولة لتوزيع أجزاء على مدار اليوم. يجب أن تكون عن نفسه. لكن قبل الساعة 16:00 ، تناول حوالي 70 ٪ من إجمالي كمية الطعام المعدة لهذا اليوم.

    لا ينصح بتناول المنتجات الحلوة أو الدهنية في الليل. تناول الأطعمة التي يمكن هضمها بسهولة والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يُسمح بتناول منتجات الألبان والخضروات واللحوم والدواجن والسلطات والسمك والبيض.

    أكل 2 ساعة قبل التمرين. في مثل هذه الحالة ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (العصيدة والدقيق والخضروات وغيرها). هذا سوف يساعد على تخزين الطاقة للتدريب.

    يجب أن يتم تناول الطعام الحجمي بعد 30 دقيقة من نهاية العملية التدريبية. إذا تم تناول رج البروتين بعد التدريب ، فيجب تأجيل الوجبة لمدة ساعة ونصف. يجب إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة إلى النظام الغذائي. يمكنك تضمين كمية صغيرة من الطعام الحلو (الكربوهيدرات السريعة).

    بأي نسب يجب أن تأكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ استعراض رياضي

    يجب أن يأخذ برنامج التغذية لمجموعة من كتلة العضلات في الاعتبار نسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون الأخير حوالي 10-20 ٪. أقل من الحدود المحددة لا ينبغي أن يكون حجم هذه العناصر. حاول أن تأكل فقط الدهون النباتية.

    دون قيود ، يمكنك إضافة إلى النظام الغذائي الأسماك الدهنية. يوصى باستخدام الكربوهيدرات البطيئة بنسبة 50-60٪. يجب أن تكون البروتينات في الجسم بنسبة 35 ٪. نصفهم مرغوب فيه للحصول على الطعام ، والباقي - من التغذية الرياضية.

    النسبة المثالية ، كما هو موضح من استعراض العديد من الرياضيين ، لا. وفقا لذلك ، لا يوجد نظام غذائي عالمي ، وهو مناسب للجميع دون استثناء. هل تحتاج إلى برنامج تغذية لاكتساب كتلة العضلات؟ حاول أن تجد نسبك التي ستكون فعالة بالنسبة لك. أعلاه أعطيت المتوسط ​​، والذي سيكون أفضل حل لمعظم الناس.

    من الضروري زيادة السعرات الحرارية

    ما الذي يجب أن تعرفه إذا كان هناك حاجة لبرنامج تغذية لزيادة الوزن ونمو العضلات؟ ستبدأ النتائج بالظهور فقط بعد أن تتجاوز كمية الطاقة المتوفرة في شكل طعام مقدار الطاقة المستهلكة.

    يحاول الجسم التمسك بثبات البيئة الداخلية. وكما يتضح من مراجعات الرياضيين ، فإن الزيادة التدريجية في السعرات الحرارية قد لا تحقق نتائج.

    ماذا تفعل في هذه الحالة؟ لزيادة كتلة العضلات ، قد يكون من الضروري زيادة السعرات الحرارية بنسبة 50 ٪. وأحيانا 100 ٪.

    ما الذي يجب القيام به لتحديد كمية الطعام التي ستكون ضرورية لزيادة كتلة العضلات؟ البدء تدريجيا في زيادة السعرات الحرارية. إذا كان زيادة الوزن لا تصل إلى 600-800 جرام في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد. والعكس صحيح.

    تزن نفسك بانتظام. يكفي شهر واحد فقط لفهم ما يجب أن يكون عليه النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. يجب إعداد القوائم بطريقة لا تزيد فيها زيادة الوزن عن 800 غرام في الأسبوع.

    خلاف ذلك ، سوف تبدأ الدهون في الإيداع.

    ما هي المنتجات التي ستساعد على تحقيق الهدف؟

    معظم الرياضيين لديهم مشكلة في اختيار المنتجات. ما ينبغي النظر في هذه الحالة؟ لا ينصح باستخدام نفس المنتج بكميات كبيرة لفترة طويلة. هذا ضروري لتجنب الاشمئزاز. نحن قائمة أفضل المنتجات لاكتساب كتلة العضلات. القائمة هي كما يلي:

    1. لحم الدواجن انها ليست الدهون وسهلة الهضم.
    2. الأسماك (أي) وغيرها من المنتجات البحرية.
    3. الحليب ومنتجات الألبان ، خالية من الدهون. في النظام الغذائي ، يضاف الجبن والكفير والحليب والجبن المنزلية ، إلخ.
    4. البيض. في اليوم الواحد يمكن استهلاكها بمبلغ 6-8 قطع. إذا لم يكن الكوليسترول مرتفعًا ، فلن يتمكن هذا المنتج من التأثير على مستواه.
    5. البقوليات. الخيار الأفضل هو الفول مع الفول والبازلاء. هذه هي المصادر الرئيسية للبروتين النباتي.
    6. المكسرات. أنها لا تحتوي فقط على البروتين ، ولكن أيضا الفيتامينات القيمة مع العناصر النزرة.
    7. منتجات الحبوب. يوصى بتضمين الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز) ، المعكرونة ، المعكرونة ، الخبز (الأسود) والحبوب في النظام الغذائي.
    8. الخضروات والفطر. لا يمكنك تخيل قائمة لا تحتوي على بطاطا. منه سيتحول إلى إعداد عدد كبير من الأطباق. هل تحتاج إلى نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال؟ يجب ألا تتضمن القائمة في هذه الحالة عددًا كبيرًا من الخضروات. هذا سوف يساعد في تجنب اضطراب الجهاز الهضمي. الفطر ، وإن لم تكن شعبية جدا ، مفيدة.
    9. الفواكه والخضر. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن. لكن يجب ألا تستخدم تلك المنتجات التي تتكون من الكثير من الألياف. وإلا فإن الجهاز الهضمي سوف يكون مثقل.
    10. ينصح أوميغا 3 للدهون. يمكنك أيضًا استخدام الزيوت النباتية بكميات صغيرة. تعتبر المأكولات البحرية مصدرا جيدا للدهون.

    استخدام المكملات الرياضية

    يمكن استخدام المنتجات المذكورة أعلاه بمفردها أو بالاشتراك مع المكملات الرياضية.

    يوصى باستخدام هز البروتين في الفترات الفاصلة بين الوجبات ، قبل الذهاب للنوم ، في الصباح وبعد عملية التدريب. من الأفضل شرب الكحول بعد التدريب فقط.

    من المستحسن أن تدرج في مجمع فيتامين النظام الغذائي الخاص بك. يوصى باستخدام الكرياتين أيضًا بعد التدريب ، وخلطه مع الرابح أو البروتين أو العصير الحلو.

    قائمة عينة لزيادة الوزن

    • وجبة الإفطار. بطاطس مطهوّة باللحم والقهوة مع الحليب وساندويتش بالزبدة. كوجبة ثانية ، دقيق الشوفان المطبوخ المليء بالحليب مثالي غدًا. يمكنهم إضافة الفواكه المجففة.
    • تناول طعام الغداء. حساء مع البازلاء المسلوقة وسلطة الخضار والشاي مع قطعة من الكعكة أو كعكة حلوة.
    • وقت الشاي سلطة فواكه الكيوي والموز والأفوكادو يمكنك سكبه مع اللبن.
    • العشاء. عصيدة الأرز ، غولاش الكبد ، والشاي مع كعكة بالجبن والزبدة.

    هذه قائمة مثالية. لا أسهب في الحديث عنها. تنويع النظام الغذائي الخاص بك. هناك الكثير من الخيارات. ولن يكون من الصعب التوصل إلى شيء خاص بهم. في هذه الحالة ، ينبغي الاسترشاد بالمبادئ الأساسية الموضحة أعلاه. هذا سوف يساعد على زيادة الوزن في أقصر وقت ممكن.

    استنتاج

    في هذه المقالة ، تم وصف نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات: أسرارها ، وأفضل المنتجات والمبادئ والقوائم. نأمل أن يساعدك ذلك في إعداد نظامك الغذائي ، حيث سيكون من الممكن تحقيق هدفك في أسرع وقت ممكن. ولا تنس التدريب. إذا لم تكن منتظمة ، فلن يساعد أي نظام غذائي!

    النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات: القائمة لهذا الأسبوع

    الذي لا يحلم جميلة ، قلصت ، ولكن في الوقت نفسه هيئة العضلات تماما؟ لهذا لا تحتاج إلى الكثير: تحتاج إلى مجهود بدني مستمر وطعام مصمم خصيصًا. في هذه المقالة سوف ننظر إلى ما هو النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات.

    لاكتساب كتلة العضلات هناك نظام غذائي خاص.

    حساب الأطعمة من السعرات الحرارية

    ميزات النظام الغذائي

    اشرب الكثير من السوائل

    وفي نفس الحالة ، إذا قمت بتقييد استخدام المواد اللازمة لعمليات البناء ، فلن تكون مسألة بناء كتلة العضلات.

    بالإضافة إلى ذلك ، هناك قواعد أخرى للامتثال لهذا النظام الغذائي الخاص. على سبيل المثال ، من الضروري تقديم وجبات كسرية ، وتناول الطعام خمس أو ست مرات في اليوم ، ولكن في نفس الوقت في أجزاء صغيرة من الطعام.

    الشيء أن الجسم سوف يتراكم الطعام الزائد ليس في العضلات ، ولكن في الأنسجة الدهنية.

    في هذا الفيديو ، سيقول غوسيف دينيس ، باستخدام مثال الرجل of

    يحتوي الفيديو على معلومات حول الحصول على كتلة العضلات باستخدام

    لأغراض الطهي ، يتم استخدام U803 متعدد الاختناق (http

    نظامي الغذائي اليومي لاكتساب كتلة العضلات. حسب الحاجة

    كم هو أرخص نظام غذائي يومي

    لذلك ، إذا تم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ، التي توجد في الحبوب والبطاطس ، من قبل الجسم لمدة طويلة ، ثم الكربوهيدرات السريعة تفعل ذلك على الفور تقريبا ، وتحولت على الفور إلى دهون الجسم. لا ينصح باستخدام الدهون والكربوهيدرات السريعة بعد الساعة 17:00. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. من الضروري شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من المياه العادية غير الغازية في اليوم ، وإلا لن يتوقف نمو العضلات فحسب ، بل سيتدهور بشكل كبير الرفاه العام.

    قواعد إضافية النظام الغذائي

    يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من السعرات الحرارية.

    1. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لمجموعة جيدة من كتلة العضلات من المهم للغاية لممارسة الرياضة باستمرار. بالنسبة للنمو المتسارع للعضلات ، يُنصح بتناول الطعام لبضع ساعات قبل المجهود البدني وبعدها بساعة.
    2. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا تمامًا ، ويجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات 50-60 ٪ ، والبروتينات - 20-30 ٪ ، والدهون - 12-20 ٪. في الوقت نفسه ، سيكون من الصعب للغاية اكتساب كتلة العضلات دون مراعاة المدخول اليومي الكامل من هذه المواد.
    3. مبادئ هذا النظام الغذائي تختلف في صرامة كبيرة في استخدام المنتجات التي تحتوي على السكر. من الضروري استبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي ، فهذه الحلويات والكعك ومنتجات الدقيق والشوكولاته والحلويات الأخرى.
    4. يجب أن تكون الأغذية المستهلكة عالية في السعرات الحرارية. يجب أن يكون مستوى الأطعمة عالية السعرات الحرارية في القائمة حوالي سبعين في المئة. خلاف ذلك ، إذا كنت تتناول طعامًا خفيفًا ، فسيتعين عليك أن تأكل أكثر ، وبناءً على ذلك ، تفرط في إفراز الجهاز الهضمي بالغذاء الزائد.
    5. بالنسبة للنساء خلال هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن بالكميات المطلوبة ، ينبغي تناول الأطعمة البروتينية ، التي يبلغ معدلها اليومي غرام ونصف لكل كيلوغرام من الوزن. للفتيات ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة والدهون بكميات محدودة. وبالتالي ، ينبغي أن يكون معدل الدهون في اليوم حوالي مائة غرام ، وكمية الكربوهيدرات - لا تقل عن 0.4 كجم في اليوم الواحد.
    6. بالنسبة للرجال ، يجب أن يكون معدل تناول البروتين في اليوم غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للدهون ، بالنسبة للرجل الذي يتراوح عمره بين ثلاثين وأربعين عامًا ، من الضروري استخدام مائة وخمسين جرامًا يوميًا ، في عمر يصل إلى ثلاثين عامًا - ما يصل إلى مائة وستين جرامًا ، وبعد أربعين عامًا - لا يزيد عن سبعين جرامًا.
      يجب ألا يتجاوز المعدل اليومي للكربوهيدرات المعقدة 0.5 كغم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأشكال الخارجية ، فإن كمية الطعام التي يتم تناولها أكثر أهمية ، وليس تكوين المنتجات ، بحيث يمكنهم اتباع قواعد أقل صرامة في النظام الغذائي.

    منتجات البروتين الموصى بها

    يجب استبعاد الفواكه الحلوة جدا.

    بالطبع ، لبناء العضلات والتعويض عن زيادة استهلاك الطاقة أثناء ممارسة الرياضة ، من الضروري تناول الأطعمة البروتينية.

    1. أولاً ، إنه اللحم ، أي الأصناف الغذائية قليلة الدسم. الحل الأمثل هو استخدام الدجاج الطازج واللحوم الديك الرومي ، لكن لحم البقر الطري مع لحم الحمل مناسب أيضًا. في أي حال ، لإعداد طبق غذائي بالكامل ، وتنظيف هذه المنتجات من الجلود.
    2. ثانياً ، خلال النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم استخدام الحليب أو منتجات الألبان. على الرغم من أن الحليب يحتوي على الدهون ، إلا أن هناك كمية صغيرة نسبيًا منه ، ولا يتحول إلى احتياطي للدهون. لا تنسى الجبن المنزلية والجبن - إنها ستضيف الكالسيوم المفيد للغاية للجسم. بالإضافة إلى منتجات الألبان تحتاج إلى أكل البيض. من المعروف أن بعض كمال الأجسام يأكلون ما لا يقل عن عشرة بيضات يوميًا. هذا هو المنتج - مصدر البروتين في شكله النقي ، في حين أنه من الضروري تناول البروتين نفسه.

    لا يمكنك أن تفعل في هذه القائمة ، ودون أصناف الأسماك قليلة الدسم. بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للجسم.

    الأطعمة والكربوهيدرات الموصى بها:

    1. خلال هذه الوجبات ، يمكنك أن تأكل الحبوب المختلفة ، والأرز سيكون مفيدًا بشكل خاص (ومن الأفضل تناول البني بدلاً من البيض) ، وكذلك الحنطة السوداء.
    2. غني بالكربوهيدرات المعقدة ، البطاطا والخضروات الأخرى.
    3. يمكنك أن تأكل أي فواكه ، باستثناء الموز والعنب الحلو.
    4. إن اتباع نظام غذائي رياضي لاكتساب كتلة العضلات يجعل من الممكن إدراج المعكرونة في القائمة ، ولكن فقط من القمح القاسي وخبز الحبوب الكامل.
    5. أما بالنسبة لاستهلاك الدهون ، فستكون المكسرات من الأطعمة المفيدة والمغذية: الجوز أو الكاجو أو اللوز أو البندق. يمكنك أن تأكل بذور عباد الشمس بشكل خام أو مقلي.

    قائمة عينة للأسبوع

    في المساء ، اشرب اللبن أو الكفير.

    1. الاثنين. لذلك ، قررت اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن؟ تذكر أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية يجب أن يكون 2500-3000 سعرة حرارية.
      • الإفطار هو الأفضل للبدء بتناول الحبوب. لذلك ، يوم الاثنين ، تحضير عصيدة الحنطة السوداء في الصباح وتناول تفاحة واحدة.
      • خلال وجبة الإفطار الثانية ، سيكون الجبن المنزلي أو الزبادي الطبيعي حلاً جيدًا لتناول وجبة خفيفة.
      • عندما يحين وقت الغداء ، تناول شوربة الخضار في مرق فضفاض وشرائح الدجاج المسلوقة مع الخضار.
      • لا ينبغي أن ننسى مثل هذا الوقت لتناول الطعام كوجبة خفيفة بعد الظهر. تأكد من تناول بعض المكسرات والفواكه الطازجة ، يمكنك إضافة بعض البيض إلى القائمة.
      • ولكن في المساء من الأفضل الحد من استخدام سلطة الفاكهة الخفيفة. لا تنس في الفترات الفاصلة بين الوجبات أن تشرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى المسموح بها.
    2. الثلاثاء.
      • في الصباح ، استعد لجسمك ليوم عمل مثمر مع دقيق الشوفان وبضع بيض. شرب الشاي الضعيف بدون سكر.
      • في وقت الغداء ، دلل نفسك بالفواكه الطازجة.
      • للغداء ، وطهي البرش النباتي الخفيف ، والثاني خبز السمك في الفرن.
      • ليس لديك وقت لملاحظة كيف سيأتي شاي بعد الظهر. وهذا يعني أن الوقت قد حان لتحصين نفسك مع اللبن الطبيعي أو غيرها من منتجات الحليب المخمر.
      • في المساء ، اطبخ كمية صغيرة من الأرز مع الخضار على البخار.
    3. الأربعاء. الوقت يطير بسرعة كبيرة ، والآن في اليوم الثالث من النظام الغذائي الشامل قد وصل.
      • في صباح يوم الأربعاء ، تأكل عجة بخار مع قطعة صغيرة من اللحم المسلوق ، وشرب الشاي الضعيف.
      • في وجبة الإفطار الثانية ، تحضير سلطة الخضار وشرب كوب من العصير الطازج.
      • للغداء ، اطبخ حساء المعكرونة البسيط والسهل ، ودلل نفسك بالبطاطا المخبوزة مع الكعك البخاري.
      • بالنسبة لوجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن كمية صغيرة من المكسرات ستكون حلاً ممتازًا.
      • حسنا ، في المساء قطع سلطة الفاكهة.
    4. الخميس.
      • ما هي أفضل طريقة لبدء الإفطار؟ طبخ فيليه الدجاج المسلوق وتناولها مع الطماطم الطازجة وسلطة الخيار.
      • بعد وقت قصير ، تناول بيضتين واثنين من التفاح.
      • ولكن خلال الغداء ، قم بطهي شيء أكثر أهمية ، على سبيل المثال ، المخلل النباتي وقطع البطاطس من الأسماك.
      • عندما يحين الوقت لتناول وجبة خفيفة ، لا تنسى حقيقة أنك تحتاج إلى تناول برتقال أو بعض الفواكه الأخرى من المسموح به.
      • في المساء ، اختر لنفسك شيئًا من منتجات الحليب المخمر ، ويمكن أن يكون الجبن المنزلي أو الزبادي الطبيعي أو الكفير.
    5. الجمعة.
      • في الصباح ، عندما يستيقظ الجسم فقط ، يجب إعطاء كمية كبيرة من الطاقة ليوم عمل منتج. لهذا ، تعتبر عصيدة الأرز الغذائية والصحية على الحليب مثالية ، حيث يمكنك تناول شريحتين من الخبز الكامل الحبوب وبعض المكسرات. شرب بينما يكلف الشاي الأخضر.
      • ليس بعيدًا عن تناول وجبة الإفطار الثانية ، والتي تحتاج خلالها إلى تناول سلطة الخضار وقطعة من اللحم الطري.
      • حساء الحنطة السوداء وسلطة المأكولات البحرية - وهذا هو الكمال لتناول طعام الغداء.
      • لكن أثناء تناول وجبة خفيفة ، من المفيد تناول وجبة أسهل ، مثل الفواكه الطازجة أو العصير الطبيعي.
      • في المساء ، يمكنك إكمال هذا اليوم بمساعدة الخضار المسلوقة أو خزفي الخضار.
    6. السبت.
      • في يوم السبت ، يومك ، من المرغوب فيه أن تبدأ بطهي عجة البخار وأكل الخضروات معها. يمكنك خبز الخضروات في الفرن مع إضافة البيض المخفوق.
      • في وجبة الإفطار الثانية ، وشرب عصير الفاكهة.
      • وللغداء ، قم بإعداد ما يلي: مرق الدجاج ولحم طاجن اللحم الثاني.
      • خلال فترة الظهيرة بعد الظهر ، ستكون الفاكهة الطازجة قادرة على مساعدتك مجددًا ، خاصة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا في فصل الصيف.
      • ولكن في المساء ، سيكون الحل الأمثل هو تلبية منتجات الألبان.
    7. الأحد. يقترب الأسبوع الأول من النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن من نهايته.
      • لتناول الإفطار ، تناول عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة خضار خفيفة.
      • لتناول وجبة إفطار ثانية ، تناولي بعض البيض والتفاح الطازج.
      • لتناول طعام الغداء ، قم بطهي حساء الأرز الخاص بك واطهي طعام بيلاف قليل الدسم.
      • لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تخزين العدد المطلوب من المكسرات.
      • في المساء ، تحضير سلطة مع الخضروات وكمية صغيرة من فيليه الدجاج.
      • في الليل ، يجوز شرب كوب من الكفير.

    شاهد الفيديو: فحص In body (ديسمبر 2019).

    Loading...